×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: v.vasilev@flagman.bg

Главен редактор:
Катя Касабова, email: k.kassabova@flagman.bg

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

5 упражнения за стегнати бедра


28 Юли 2024, Неделя, 21:40 ч.

Лесни за изпълняване

 

Ако господата обожават да развиват горната част на тялото си, то при дамите това е точно обратното. Едва ли има жена, която да не иска да има стегнати бедра и дупе. Как можете да постигнете това? На първо място – с балансирано хранене и разбира се, с подходящите упражнения. Кои са те?

Странични напади

Страничните напади са движение, което подпомага укрепването на външната и вътрешната част на бедрата. Като добавя и допълнително усилие за укрепване на баланса и коремната област. Как да го изпълните?Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. След това направете широка крачка настрани вляво и се спуснете в страничен напад с ляв крак, като поставите лявото коляно и избутате бедрата зад тялото. Натиснете лявата пета и се изправете обратно. Съсредоточете се върху вътрешната част на бедрата. Повторете и с другия крак. Направете по 4 серии по 15 повторения на всяка страна.

Кръг с един крак

Легнете настрани с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. Повдигнете левия крак нагоре и го насочете нагоре, сякаш протягате пръсти, за да докоснете тавана. Завъртете крака леко навън. След това вдишайте и очертайте кръг (сякаш рисувате по тавана) с десния крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата неподвижни. Очертайте кръга 5 пъти по посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка. Сменете страните; повторете. Направете 4 серии по 5 повторения от всяка страна.

Клек с дъмбели

Не са много движенията, които бият клякането по отношение на функционалните упражнения за бедрата. Има редица варианти на клекове, които работят за всяко ниво на физическа подготовка. Как да изпълните упражнението? Застанете с крака, разтворени на ширина, по-малка от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка (можете да го поставите на раменете). Включете коремната област и „седнете“ във въздуха с бедрата назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите и гърба в неутрална позиция и не позволявайте на коленете да се движат напред (пред пръстите на краката). Спрете клякането, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете в средата на крака, за да станете и да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Степ ъп

Степ ъп е упражнение, което е насочено към всички основни мускулни групи на краката ви, особено четириглавите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Това движение обикновено е по-щадящо коленете от нападите, но е насочено към същите основни мускулни групи, което го прави добър вариант за хора, които имат болки в коленете.

Степ ъп може да се използва и като част от упражненията за загряване на квадрицепсите и непрекъснатото му изпълнение за минута или две ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към мускулите на долната част на тялото, особено бедрата. Как да изпълните това движение?

Застанете с лице към високо стъпало, пейка или стол. Поставете внимателно десния си крак на стъпалото, така че да го поддържате напълно. Натиснете през него и пристъпете нагоре, изпъвайки напълно дясното си коляно, докато придвижвате левия си крак до стъпалото. Обърнете движението и върнете левия си крак на пода, преди да продължите с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Редувайте с кой крак започвате. Завършете в серия за време или повторения. Ако целта ви е по-голяма продължителност, помислете за изпълнение на 2-3 серии непрекъснати редуващи се „стъпки“ за 30-60 секунди. Ако искате да наблегнете на повторенията, тогава направете 2-3 серии от 12-15 повторения на крак. За допълнително предизвикателство опитайте степ ъп с тежести, като държите дъмбели в двете си ръце.

Напади с реверанс

Нападите в реверанс са още една страхотна вариация на напади, която е насочена към цялата ви долна част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но точно както страничните напади помагат да се насочите към вътрешната част на бедрата, реверансите помагат да се насочите към външните части на бедрата. Започнете това упражнение без допълнителна тежест, но когато сте готови за по-голямо предизвикателство, изпълнете движението с дъмбели, гири или щанга, преметната през раменете ви. Как да го изпълните?

Застанете изправени, с леко свити колене. Стегнете корема. Направете крачка назад и диагонално през тялото си с левия си крак, така че да поставите коляното на левия си крак зад и от външната страна на десния крак. Свийте двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Дръжте торса си изправен и обърнат напред и се уверете, че коленете ви следват една линия с пръстите на краката.

Спрете движението, когато задното ви коляно е на няколко сантиметра от пода и коленете ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Натиснете двата крака и пристъпете с левия си крак обратно в изходна позиция, докато се връщате в изправено положение. Изпълнете една серия от една страна, преди да смените страните. Изпълнете серия за време или повторения.

Ако искате време, помислете дали да извършите 30-60 секунди напади на една страна, преди да смените. Изпълнете общо 2-3 серии. Ако ще правите повторения, изпълнете 2-3 серии от 10-12 напади на крак. Нека целта ви бъде последните 2-3 повторения да бъдат предизвикателни за изпълнение (но не и невъзможни), като същевременно поддържате правилна форма.

 

Източник: az-jenata.bg




В категории: Здраве , Лайфстайл


Новак Джокович тъжи
Новак Джокович тъжи 05/01/2025, Неделя 09:10 0
Флагман.БГ Станка Златева потъна в скръб Станка Златева потъна в скръб 05/01/2025, Неделя 08:50 0
Голям празник е
Голям празник е 05/01/2025, Неделя 08:21 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Има фаворит за премиер на България Има фаворит за премиер на България Деница Сачева е близо до поста... Нова информация за скандала с бебетата в Сливен Нова информация за скандала с бебетата в Сливен Адвокат Мария Шаркова внесе правна яснота Разследващ журналист хвърли яснота относно пирамидата BETL Разследващ журналист хвърли яснота относно пирамидата BETL Николай Стоянов поясни, че по-доверчивите българи още са в голяма опасност, схемата е само капка в океан от финансови измами Водач шофира в насрещното на АМ "Тракия" Водач шофира в насрещното на АМ "Тракия" Случката е от тази нощ Покъртително: Двойна бомба с болницата в Сливен Покъртително: Двойна бомба с болницата в Сливен Кадровата криза в лечебното заведение изглежда дълбока като Марианската падина, естествено без да се слагат под общ знаменател всички медицински лица Станка Златева потъна в скръб Станка Златева потъна в скръб Почина майката на голямата боркиня Голям празник е Голям празник е Вярва се, че на този ден животните и птиците проговарят с човешки глас Ето какво време се очаква днес Ето какво време се очаква днес Слънцето ще си пробива път Страшен инцидент: Известен наш композитор е в тежко състояние в "Пирогов" Страшен инцидент: Известен наш композитор е в тежко състояние в "Пирогов" 66-годишният творец е с обширно и дълбоко изгаряне Убийството на бизнесмена Румен Юруков пред детето му е сред знаковите на прехода Убийството на бизнесмена Румен Юруков пред детето му е сред знаковите на прехода При екзекуцията дъщерята на вносителя на беларуски камиони преживява и катастрофа на колата
Почина много известен политик Почина много известен политик Тъжна вест в Гърция Русия обяви извънредно положение Русия обяви извънредно положение Москва е притеснена за Крим Новак Джокович тъжи Новак Джокович тъжи Ноле страда за жертвите в Цетине Почина най-възрастният човек на Планетата, признат от Гинес Почина най-възрастният човек на Планетата, признат от Гинес Родената на 23 май 1908 г., Томико Итоока е издъхнала в старчески дом  Британската Рапунцел получила 500 предложения за брак за година Британската Рапунцел получила 500 предложения за брак за година Случващото се в мрежата я е накарало напълно да преосмисли отношението си към онлайн запознанствата Брутално нападение над украинка Брутално нападение над украинка Шофьор я повали на земята след ритник в гръб, след като тя се опитала да го напръска със спрей Хиляди протестират срещу него, а той отмаря в хотел за 6200 евро на вечер Хиляди протестират срещу него, а той отмаря в хотел за 6200 евро на вечер Словашкият премиер Фицо е сред най-върлите защитници на Путин, което не се харесва на обществеността Ляга си само с млади мъже заради 1 нещо, което връстниците не могат да й правят Ляга си само с млади мъже заради 1 нещо, което връстниците не могат да й правят 64-годишна обяснява успеха си в приложенията за запознанства с факта, че може да се нарече мечтата на всеки мъж Ще съдят всеки, който продава алкохол и цигари на непълнолетни Ще съдят всеки, който продава алкохол и цигари на непълнолетни А частни партита с непълнолетни трябва да бъдат обявявани пред полицията Защо новият лидер на Сирия отказа да се ръкува с германската външна министърка Защо новият лидер на Сирия отказа да се ръкува с германската външна министърка В мюсюлманските страни няма ясни правила за ръкостискане между жени и мъже
Елена ПОПТОДОРОВА, бивш посланик в САЩ Елена ПОПТОДОРОВА, бивш посланик в САЩ Европа е сама вкъщи Виц на деня Виц на деня - Колко струва тази прахосмукачка?
- 1500 лв.
- Тя да не чисти грехове...
Виц на деня Виц на деня - Няколко дни не съм близвал алкохол.
- Лъжеш, снощи те видях пиян!
- Е, само вечер...
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Животът е несправедлив, но все пак е прекрасен.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори