Как да си върнете добрата форма след 40-те
Направете няколко корекции на вашите фитнес навици
Остаряването не означава да се движите по-малко. Ключът към дълготрайната физическа форма, казват експертите, е да си представите вида спортист, който искате да бъдете след 20, 30, дори 40 години, и да тренирате умно в настоящето за това бъдеще. Ако мечтаете да се пенсионирате и да обиколите планините, уверете се, че можете да го направите сега, преди всичко.
Започвайки от 30-те години, вие губите между около 3 и 8 процента от мускулната си маса на десетилетие и повече, докато навършите 60. Костната минерална плътност също започва да намалява в средната възраст, което ви излага на риск от фрактури и остеопороза. Вашият VO2 max, или способността на сърцето и белите дробове да приемат кислород и да го превръщат в енергия, също намалява, пише Tialoto.bg
Ранното правене на няколко промени в навиците ви може да забави тези спадове и да ви подготви за десетилетия физическа активност – като преследване на внуци и вдигане на багаж – до забавления като игра на тенис и бягане на полумаратони.
Ето как да започнете своето фитнес пътуване
1. Тествайте издръжливостта си, за да проучите силните и слабите си страни
Най-добрият начин да бъдете проактивни за бъдещето си е да оцените активността и издръжливостта си днес.
Четирите ключови области, които трябва да проверите, са силата, стабилността, мобилността и кардиореспираторната годност на вашето тяло, които обикновено намаляват с възрастта. Човешкото тяло е изключително издръжливо, но ножът с две остриета е, че е толкова издръжливо, че можем да правим много неща, докато изведнъж не изгубим сила и мотивация.
За професионална оценка на годността си уговорете среща с физиолог по упражнения, физиотерапевт или сертифициран личен треньор, всички от които след това могат да работят с вас, за да създадат персонализирана тренировъчна програма. Или тествайте фитнеса си у дома, като използвате онлайн ресурси.
Тестването на годността може да хвърли светлина върху потенциални слабости или области, които се нуждаят от подсилване, помагайки за предотвратяване на нараняване, преди то да се случи.
Ако например стабилността ви е нестабилна, започнете да правите упражнения за укрепване на баланса, като стойки на един крак и преместване на тежестта, или тренировки като тай чи и пилатес. Или ако сте по-малко гъвкави, отколкото желаете, започнете йога или отделете повече време на динамични разтягания.
Най-добрият начин за измерване на кардиореспираторната годност е да тествате своя VO2 max с лекар или физиолог. Много фитнес гривни и часовници също предлагат приблизителни показания на VO2 max. Това показва функционалния капацитет на тялото ви да върши упорита работа. Редовните аеробни упражнения и HIIT тренировки могат да ви помогнат да го увеличите.
2. Разнообразявайте тренировките си често
С напредването на възрастта трябва преди всичко да се стремите да спортувате 150 минути седмично с аеробни тренировки с умерен до интензивен интензитет и две сесии силови тренировки (15-20 минути на сесия), които заедно могат да повишат дълголетието и качеството на живота.
Но как прекарвате това време трябва да изглежда различно от ден на ден или от седмица на седмица.
Тялото има страхотна адаптация, но за да увеличите максимално ползите от фитнеса, трябва да го накарате да се чуди какво следва. Разнообразието също така е добро за здравето на сърцето, включително и кръвното налягане. Дори малките промени могат да бъдат от полза. Ако обикновено правите напади, опитайте се да ги правите в различни посоки или ги комбинирайте с вдигане на тежест над главата. Ако обичате да се разхождате веднъж или два пъти седмично, изберете по-хълмист маршрут или вървете възможно най-бързо.
3. Мислете отвъд стегнати бицепси и коремни плочки
Силовите тренировки могат да бъдат олицетворение на фонтана на младостта, ако подходите към тях стратегически. Когато сме по-млади, нашите мотивации често са естетически. Но фокусирането само върху изолирани мускулни групи, като корема или бицепса, често пренебрегва мускулите, които не виждаме, но всъщност допринасят за здравето и силата ни.
Няма нищо лошо в това да правите сгъване за бицепс и вдигане за рамо, ако искате по-тонизирани ръце. Но балансирайте тези движения с по-сложни упражнения, които натоварват няколко стави и мускули едновременно. Включете мъртва тяга, както и упражнения, които движат тялото в пространството. Обръщането на внимание на основните мускули извън видимите коремни преси също ще допринесе за общата сила с напредване на възрастта. Планкът е чудесен вариант, а упражненията за тазовото дъно също помагат.
И накрая, за да увеличите максимално ползите, имате нужда от план, който е прогресивен. Непрекъснато увеличавайте тежестта, която вдигате, или броя на повторенията. Ние не ставаме по-добри, като правим неща, които са лесни. Колкото повече умишлено предизвикваме тялото си с напредването на възрастта, толкова по-добре ще бъдем подготвени за всякакви физически подвизи, които бъдещото ни Аз иска да предприеме.
