×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Отслабване през лятото – какво представлява методът 3-2-8?


25 Юни 2023, Неделя, 14:31 ч.
Автор: Флагман.бг

Техниката става все по-популярна

Имам чувството, че TikTok страната, наречена FitTok, в която се говори главно за здравословно хранене и тренировки, дебютира нова тенденция всяка седмица.

Първоначално беше методът 12-3-30 на бягащата пътечка, който насърчаваше да ходим за около 30 минути на трето ниво от скоростта и наклонът да е на 12. След това се появиха предизвикателствата за планкове, в които се добавяха трудности или правила всеки ден. А накрая започна да се промотира и добре познатото ни ходене. Много дами в социалните мрежи твърдят, че 10 000 крачки на ден са ключът към плоския корем и по-доброто здраве на организма.

С всички тези тенденции може да ви се стори трудно да отсеете коя точно е подходяща за вас, което е напълно нормално. Истината е, че консултацията с треньор и диетолог е от изключително важно значение в тези моменти, за да се определи от какво точно има нужда вашето тяло, какви тренировки са подходящи за мобилността и целите ви, както и какви са първите стъпки към големия успех.

Но ако се чудите каква нова тенденция е измислена в TikTok през последните месеци, това е методът 3-2-8. Според потребителите, той ви кара да се чувствате силни и енергизирани, като дава резултати само за три месеца.

Какво е методът 3-2-8?
Създаден от инструкторката по пилатес Натали Роуз, методът 3-2-8 е по-скоро тренировъчна структура, отколкото конкретна рутина, която показва точните упражнения за изпълнение. Разделен е на три части, които трябва да бъдат завършени за цяла седмица – три дни тренировка с тежести, два дни пилатес и средно по 8000 стъпки на ден.

За дните със силови тренировки, Роуз казва, че е задължително постепенно да се увеличава интензивността – теглото, което използвате или повторенията, които правите. По думите ѝ, най-добрият вариант е да го правите на всеки 4-6 седмици, за да усетите ефективност с промяната на тялото. Докато силова тренировка за цялото тяло е това, към което се стремите, Роуз обясни, че тя може да бъде разделена на един ден за цяло тяло, един ден за горна част и един ден за долна част.

Що се отнася до двата дни пилатес, целта е да ги изпълнявате в дните на активно възстановяване и дните, когато сте неразположени. Те са с ниско въздействие и ниска интензивност. Именно затова са предназначени за моментите, когато се чувствате твърде уморени, но все още искате да направите някаква активна дейност с тялото си.

И накрая, за да свържете целия метод в една верига, ходете средно по 8000 крачки на ден, за да се сдобиете с кардио с ниско въздействие.

Как да следвате метода?
Три силови тренировки на седмица
Не позволявайте на думата „силови“ да ви плаши. Това не означава, че трябва да се превърнете в културисти и да смажете краката от клякания. Просто добавете чифт тежести, с които ви е удобно да започнете, и се насочете към упражнения, които работят с няколко мускулни групи едновременно – клек, мъртва тяга, напад, раменна преса и други.

Независимо дали ги правите от комфорта на собствения си дом, или ходите във фитнес с приятели, силовите тренировки ще ви осигурят максимален ефект, особено за оформяне на тялото. Също така ще засилите метаболизма си, ще станете по-силни и ще подобрите самочувствието си.

Ако сте нови във вдигането на тежести, започнете бавно. Ако усетите, че много бързо правите повторенията и приключвате тренировката без да чувствате натоварване, значи не сте добавили тежестите, които ще ви предизвикат. Не прекалявайте, но в същото време не вдигайте и твърде леко, защото резултатите няма да се появят.

Два дни за Пилатес
Пилатесът направи голямото си завръщане и има основателна причина. Това е тренировка с ниско въздействие, която набляга на личното тегло, гъвкавостта и връзката между ума и тялото. Според Роуз, пилатесът помага за намаляване на възпалението, подобряване на мобилността, изграждане на коремни мускули и сила в таза, както и лимфен дренаж. Най-хубавата част е, че може да адаптирате тренировката във всеки един момент от ежедневието си, защото се нуждаете само и единствено от постелка.

8000 крачки на ден
Някои експерти рекламират ходенето като най-доброто упражнение, което може да правите, и препоръчват да бъде приоритетно пред ходенето на фитнес или HIIT тренировките. Излизането навън, особено през лятото, ще ви осигури не само раздвижване, но и сдобиване с необходимата доза витамин D, ще подобрите настроението си, ще насърчите имунната функция и също така ще засилите креативността си.

Всички имаме от онези дни, в които сме затрупани до шия с работа и преди да се усетим вече са минали часове, през които не сме мръднали от стола. Ако имате толкова натоварен график, може да си вземете „ходещи“ постелки, които да поставите пред бюрото си и от време на време да ги използвате, докато работите. Така ще си помогнете да раздвижите тялото и да достигнете целта от 8000, а защо не и повече, крачки.

Най-доброто решение, разбира се, остава излизането сред природата. Ако нямате време през работния ден, ви препоръчваме да си оставите час-два след края му, за да се разходите. Отидете до по-далечен магазин пеша, разходете се в парка или пък се вижте с приятели на по сладолед, докато разглеждате града. Ходенето може да бъде превърнато в забавна дейност, която не натоварва много, но всъщност предлага множество позитиви.

Източник: Tialoto.bg


В категории: Здраве


1
Коментара
Почина Иван Сотиров-Албанеца
Почина Иван Сотиров-Албанеца 24/04/2025, Четвъртък 10:20 0
Флагман.БГ Шофьор на камион загина след преобръщане Шофьор на камион загина след преобръщане 24/04/2025, Четвъртък 10:15 0
Флагман.БГ Направи голямо признание Направи голямо признание 24/04/2025, Четвъртък 09:40 0
1
Коментара по темата
1.
ДА БЕ.......????
25.06.2023 15:59:58
0
4
нАшТА система...4.. 4... 2
Вратата на хладилника ,да е обърната..... КЪМ СТЕНАТА...!!!!
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Премиерът Росен Желязков инспектира детската болница в Бургас Премиерът Росен Желязков инспектира детската болница в Бургас Строителните дейности са вече съм своя край, скоро градът ни ще има супермодерно детско заведение Бивш мъж се превърна в сензация, нападнал го колоездач с голям меч Бивш мъж се превърна в сензация, нападнал го колоездач с голям меч Атакуваха ме, защото бях с женски дрехи, оплака се той/тя Кошмар в студиото на bTV – сеизмоложка хукна да спасява системите Кошмар в студиото на bTV – сеизмоложка хукна да спасява системите Репортерка едва прикри паниката си, когато шокиращо заяви: „Какво се случва?!“ Почина Иван Сотиров-Албанеца Почина Иван Сотиров-Албанеца Той е легенда на Ботев 33-годишен мъж шофира дрогиран из село Руен 33-годишен мъж шофира дрогиран из село Руен Полицията го задържа Ченгета се натъкнаха на канабис при претърсване в "Меден рудник" Ченгета се натъкнаха на канабис при претърсване в "Меден рудник" Провини се 26-годишен бургазлия Направи голямо признание Направи голямо признание Натали Трифонова ще става майка Почина известна българска журналистка Почина известна българска журналистка Отиде си легенда на БНТ Украинец се провини сериозно зад волана, полицаи от ГПУ-Средец го спипаха Украинец се провини сериозно зад волана, полицаи от ГПУ-Средец го спипаха 54-годишният мъж с двойно провинение Млад шофьор фуча с 220 километра в час на "Тракия" Млад шофьор фуча с 220 километра в час на "Тракия" Водачът отнесе санкция, но дали е достатъчно голяма?
Шофьор на камион загина след преобръщане Шофьор на камион загина след преобръщане Проведените тестове за наличие на алкохол и наркотични вещества са дали отрицателни резултати, потвърдиха от ОДМВР-Кюстендил Тревожно: Две от най-големите армии в света са пред война Тревожно: Две от най-големите армии в света са пред война Отношенията между Индия и Пакистан са изключително обтегнати 21-годишна инфлуенсърка загуби живота си 21-годишна инфлуенсърка загуби живота си Младата жена не се пребори с рака Почина легенда в музиката Почина легенда в музиката Отиде си продуцентът на Куийн Рой Томас Бейкър Разказ от първо лице за трусовете в Истанбул Разказ от първо лице за трусовете в Истанбул "Няма как да не настъпи паника", посочи екскурзоводът Илхан Карабулут Огромна руска атака по Киев Огромна руска атака по Киев Най-малко 9 загинали и десетки ранени Съседи се "напушиха" с дрога за 261 милиона долара Съседи се "напушиха" с дрога за 261 милиона долара Деликатна ситуация в Турция Москва: Наша съвременна операция влезе в историята на военната наука Москва: Наша съвременна операция влезе в историята на военната наука Въоръжените сили на Руската федерация владеят повече от 99% от територията на Луганската народна република, твърди Сергей Шойгу Тръмп бесен на Зеленски, провалял сделката за Крим Тръмп бесен на Зеленски, провалял сделката за Крим Изказването му, че няма да признае полуострова за руски е много вредно за мирните преговори, обяви американският президент  Пуснаха грозна лъжа за нея Пуснаха грозна лъжа за нея Смущаваща информация накара фенове на Лепа Брена да настръхнат
Володимир Зеленски, президент на Украйна Володимир Зеленски, президент на Украйна Руската армия се опитва да създаде впечатление за Великденско примирие Виц на деня Виц на деня - Докторе, как е положението?
- Ами... ако имаш неуредени дела, сега е моментът.
Виц на деня Виц на деня - Каква е разликата между политик и фокусник?
- Единият прави илюзии... другият поне си признава.
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Април е като жената - никога не знаеш какво да очакваш!
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори