Какво се случва с тялото по време на празниците
И как да поддържате благополучието си
Зад снимките на богато украсени коледни елхи и вкусни сарми често се крият безброй захарни бисквитки и греяно вино, нежелани коментари и въпроси от роднини и липса на сън и тренировки. С „най-прекрасното време от годината“ идва и допълнителният натиск да усетите празничното настроение – независимо дали наистина го чувствате или не. Всичко това означава, че празниците имат своите не особено радостни аспекти и могат да доведат до повишен стрес.
Всъщност мозъкът и тялото се променят по време на празниците. Ваканционният стрес може да повлияе на всичко – от хормоните до храносмилателната система – особено при дамите.
Проучване, проведено от Американската асоциация на психолозите, изследващо стреса по време на празниците, установи, че жените, които са склонни да поемат по-голямата част от пазаруването и планирането, са особено уязвими към повишена тревожност през това време на годината. Изследването също така показва, че дамите са по-склонни да изпаднат в заседнал и нездравословен начин на живот, като емоционално хранене или отказ от рутинна тренировка.
Ето какво се случва с тялото ви по време на празниците и как да се грижите за благополучието си.
Какво се случва с тялото по време на празниците?
Според диетолога и хормонален експерт Ема Уайли, това как тялото ви може да се чувства в момента се дължи на деликатен баланс между потенциала за стрес и положителното стимулиране на връзката и празнуването. Разбирането на взаимодействието на хормони като кортизол, допамин, серотонин и мелатонин може да ни помогне да се ориентираме по-внимателно в сезона и да дадем приоритет на психическото и физическото си благополучие, докато все още се наслаждаваме напълно на празниците.
Нивата на стрес се увеличават
Въпреки че това може да е най-прекрасното време от годината, то може да бъде и болезнен или задействащ период, характеризиращ се с чувство на претоварване, финансово напрежение или трудни социални ситуации, причиняващи колебания в хормоните. Стресът в малки дози може да бъде полезен, като ви държи нащрек и концентрирани, но когато изпитвате продължителен стрес, тялото ви произвежда повече кортизол и адреналин, за да ви помогне да се справите със ситуацията.
Продължителното излагане на високи нива на кортизол нарушава хормоналния баланс и може да доведе до смущения в настроението, умора и дори физически симптоми като понижена имунна система или проблеми с храносмилането. Повишеният кортизол увеличава производството на глюкагон, подтиквайки черния дроб да произвежда повече глюкоза и повишава нивата на кръвната захар – дисбаланси, които могат да ви накарат да се почувствате далеч от обичайното си Аз, когато имате повече нужда от стабилност.
Имунитетът може да спадне
Хроничният кортизол може да отстъпи място на възпаление и отслабена имунна система чрез нарушаване на функцията на белите кръвни клетки, особено Т-клетките, които играят жизненоважна роля в откриването и борбата с патогените. По време на празничния сезон, когато тялото ви се нуждае от допълнителна защита, това потискане затруднява идентифицирането и борбата със заплахите, което ви прави по-уязвими към болести. Това е една от причините някои хора да са по-податливи на настинки или други вируси по време на ваканционния сезон. С по-натоварените социални графици и празнични партита, ние често консумираме повече алкохол или захар от обикновено. Повишената консумация на захар и алкохол може да повлияе отрицателно на имунната система, като причини хронично възпаление и влоши функцията на белите кръвни клетки, което прави тялото по-податливо на инфекции и заболявания.
Храносмилането може да пострада
Известна като ос черва-мозък, двупосочната връзка между червата и мозъка свързва емоционалните и когнитивните центрове на мозъка с чревните функции. Когато реакцията „бягство или борба“ се задейства при стрес, това може да наруши комуникацията между мозъка и червата, причинявайки забавяне на храносмилането, за да позволи на тялото да се справи с възприеманата „заплаха“. Стресът може да повлияе негативно на храносмилателната функция и да причини симптоми като гадене, спазми, киселини, диария или запек. Тези допълнителни коледни бисквитки или чаши яйчен ликьор също могат да допринесат за храносмилателни симптоми. Повишената консумация на захар и алкохол може да повлияе отрицателно на храносмилането, като разруши микробиома на червата, дразни стомашната лигавица и пречи на способността на панкреаса да произвежда храносмилателни ензими.
Увеличено производство на мелатонин
Не само празничният стрес или неспирното хранене може да повлияе на тялото през това време на годината. Зимата означава по-къси дни и следователно по-малко слънчева светлина, което води до потенциални промени в настроението и по-ниска енергия заради хормона на съня – мелатонин. Той помага да се сигнализира, че е време да си починете през нощта, но увеличеното производство през зимните месеци може също да допринесе за чувство на летаргия или сезонна депресия при някои хора. Намаленото излагане на слънчева светлина и ниските нива на витамин D могат да влошат тези ефекти, потенциално понижавайки серотонина и затруднявайки поддържането на положително настроение.
За някои обаче същите сезонни и телесни промени могат да предоставят положителна възможност за така необходимата почивка и подмладяване. Повишеното производство на мелатонин може също така да доведе до по-спокойно, интроспективно ваканционно изживяване, с преминаване към по-възстановяващи дейности като уют с любимите хора или фокусиране върху грижата за себе си.
Скок на хормоните на щастието
Празничните изживявания като социални събирания – макар и често стресиращи – също могат да активират сложни хормонални и невротрансмитерни реакции в мозъка, особено включващи допамин и серотонин. Тези химикали играят решаваща роля в социалното свързване, управлението на стреса и изпитването на радост, стимулирайки емоционалните възходи и падения, които често пристигат с празниците. Допаминът например участва силно в очакването и насладата от социалните връзки, правейки празничните взаимодействия да се чувстват възнаграждаващи и смислени.
Серотонинът – хормон, свързан с чувството на удовлетворение, релаксация и щастие – също играе роля за повишаване на настроението и благосъстоянието по време на празниците. Дейности като празнично хранене, разходка сред природата или участие в социални взаимодействия помагат за повишаване на нивата на серотонин, което допринася за усещане за мир и удовлетворение. Физическата привързаност по време на празниците може да стимулира окситоцина – хормона на любовта – за който е доказано, че регулира кортизола и намалява нивата на стрес и тревожност.
Физическото здраве и дълголетието се подобряват
Докато елементи като стрес, консумация на алкохол или захар и липса на рутина могат да повлияят отрицателно на здравето и да създадат симптоми, има важен фактор от празничния сезон, който може да бъде невероятно полезен за физическото здраве – прекарването на време с любимите хора. Често прекарваме повече време с приятели и семейство през този сезон, което може да има съществени ползи за нашето благополучие. Известно проучване от 50-те години на миналия век в град Розето, Пенсилвания установи, че въпреки високите нива на тютюнопушене, сравнително лоша диета и други фактори за начина на живот, които обикновено могат да бъдат свързани с лоши здравни резултати, като затлъстяване и ниски нива на активност, жителите на Розето имали забележително ниски нива на сърдечни заболявания и смъртност, дължащи се единствено на силното им чувство за общност и липсата на самота. По същия начин изследването на Сините зони показва, че ключов фактор за дълголетието са силните връзки и прекарването на редовно време с вашата общност.
Ползите за здравето от връзките са добре документирани в научни изследвания. Проучванията показват, че социалната връзка има пряко и измеримо въздействие върху физическото здраве като подобрена имунна функция, сърдечно здраве, тегло и дълголетие. В крайна сметка – дори ако нямате време за обичайните си рутинни упражнения или ядете по-малко питателни храни от обикновено, свързването и прекарването на редовно време с хора, които обичате, ще има невероятни ползи както в непосредствена, така и в дългосрочна перспектива за здравето.
Как да поддържате благополучие по време на празниците?
Детокс
Повишената консумация на алкохол, захар и преработени храни, които обикновено са синоним на празниците, могат силно да повлияят на естествените системи за детоксикация на тялото (като микробиома на червата и черния дроб). Именно затова поддържането на тези пътища е от съществено значение за осигуряването на хормонален баланс. Дайте приоритет на храни, пълни с пребиотици като чесън, лук и аспержи, както и богати на пробиотици варианти като кисело мляко, кефир и ферментирали зеленчуци, за да поддържате червата си да функционират по най-добрия начин. За да окажете допълнителна подкрепа на черния дроб, яжте разнообразие от цветни, пълни с фибри зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, цвекло и листни зеленчуци, преди да се насладите на сладките коледни изкушения. Останете добре хидратирани и се опитайте да тренирате поне два пъти седмично.
Определете си един задължителен навик
Кои са навиците в ежедневието ви, които ви карат да се чувствате добре? Може би това е смути със зеленчуци или матча за начало на деня, ежедневна разходка по средата на деня или повтаряне на утвърждения на благодарност. Изберете си дейност, която е ключова за вашето благосъстояние – хранене, внимателност, тренировки или сън – за да я включите като „неподлежаща на обсъждане“ през празничния сезон. Това ще ви помогне да се върнете към рутината и от другата страна на празниците много по-лесно, тъй като сте запазили някои от ключовите навици.
Фокусирайте се върху една задача
По време на празниците умът ви вероятно е натоварен, проверявайки списъци с празнични подаръци, преглеждайки маршрути за пътуване и приключвайки крайните срокове за работа. Въпреки че може да си мислите, че мултифункционалността е отговорът на вашите неволи, свързани с ваканцията, тя всъщност влошава когнитивното здраве и увеличава грешките, което води до повишен стрес. Когато се хванете, че се опитвате да постигнете повече от едно нещо в даден момент, помислете дали да не устоите на това желание. Не само ще изпълните всяка задача по-ефективно, но и няма да предизвикате стресова реакция на тялото си. Опитайте да зададете времеви блок (като 30 минути или час), за да го посветите на една задача, след което направете пет минути почивка, преди да преминете към следващата.
