С този метод сваляме 10 кг без гладуване
За да отслабнете, основният принцип е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате
Когато става дума за отслабване, има безброй диети, които обещават бързи резултати, но бавното и стабилно печели състезанието. Загубата на 10 килограма (22 паунда) не е малко постижение и да го направите по правилния начин изисква търпение, дисциплина и добре закръглен план. Постигането на тази цел може да отнеме поне два месеца, в зависимост от вашата диета и рутинни упражнения, но ключът е да направите устойчиви промени в начина на живот. Ето как да подходите ефективно.
1. Съсредоточете се върху намаляването на приема на калории
За да отслабнете, основният принцип е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Според Harvard Health Publishing един килограм мазнини (около 0,5 килограма) се равнява на приблизително 3500 калории. За да свалите между 0,5 и 1 килограм на седмица, постарайте се да намалите дневния си прием на калории с 550 до 1100 калории.
Точният брой калории, които изгаряте на ден, варира в зависимост от фактори като вашия метаболизъм, ниво на активност, състав на тялото и общ размер. Използването на онлайн калкулатор на калории може да осигури приблизителна цифра за вашите ежедневни енергийни нужди. Оттам извадете подходящия брой калории за постепенна, стабилна загуба на тегло.
Важно е да не намалявате калориите твърде драстично. За жените яденето на по-малко от 1200 калории на ден може да забави метаболизма и да спре загубата на тегло. За мъжете минимумът трябва да бъде 1800 калории дневно. Изключително нискокалоричните диети се препоръчват само под медицинско наблюдение, обикновено в екстремни случаи, и не са подходящи за дългосрочна, здравословна загуба на тегло.
2. Направете интелигентен избор на храна
Гладът често е най-голямата пречка във всяко пътуване за отслабване. За да останете на път, от решаващо значение е да ядете храни, богати на хранителни вещества, които ви засищат и държат глада настрана. Храните с високо съдържание на протеини, фибри и вода обикновено са най-задоволителни.
Храните с ниска енергийна плътност, като плодове, зеленчуци и супи на основата на бульон, са отличен избор. Те ви засищат, без да добавят твърде много калории. Пълнозърнестите храни като киноа, ечемик и просо осигуряват фибри, които отнемат повече време за смилане и помагат за справяне с глада. Протеинът също играе жизненоважна роля за ситостта. Храни с високо съдържание на протеини като постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти, соя и боб помагат за контролиране на глада по-добре от въглехидратите.
Контролът на порциите обаче остава критичен. Преяждането с храни, богати на протеини, все още може да доведе до наддаване на тегло, ако приемът на калории надвишава това, от което тялото ви се нуждае. Включете порция протеин с всяко хранене, за да останете сити и енергични през целия ден.
Например, едно голямо яйце съдържа над 6 грама протеин, чаша обезмаслено мляко доставя 8,4 грама, а порция варени пилешки гърди осигурява 26 грама протеин. Включването им във вашите ястия може да помогне за ограничаване на глада, като същевременно поддържа диетата ви балансирана.
3. Планирайте своите хранения и закуски
Наред с избора на правилните храни, времето на хранене и размерите на порциите са ключови за поддържане на енергия и контролиране на апетита. За да поддържате метаболизма си ефективен, стремете се към три добре балансирани хранения и една или две закуски всеки ден. Всяко хранене трябва да съдържа здравословен източник на протеини, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и порция пълнозърнести храни или бобови растения.
За закуска, например, можете да се насладите на две твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест тост и купа пресен пъпеш. Обядът може да бъде купа супа минестроне, съчетана с пилешка салата на скара, докато вечерята може да включва печена сьомга, печени сладки картофи и печени аспержи. Закуските трябва да са прости и питателни – обезмаслено кисело мляко, пресни плодове, зеленчукови пръчици, нискомаслено сирене или пълнозърнести бисквити са отлични варианти.
Освен това ограничете приема на ултра-преработени храни като сода, пържени закуски, лакомства със захар и бързо хранене. Тези продукти са с високо съдържание на добавени захари и нездравословни мазнини, които могат да саботират напредъка ви. Вместо това се фокусирайте върху питейната вода, която е без калории и ви поддържа хидратирани.
4. Включете редовни упражнения
Упражнението играе съществена роля във всеки успешен план за отслабване. Аеробните дейности като бързо ходене, джогинг или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Стремете се към поне 60 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата.
Последицата от загубата на тегло обаче често е загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Тъй като мускулната тъкан помага за изгарянето на калории, запазването й по време на пътуването ви за отслабване може да ви помогне да продължите да сваляте килограми и да попречи на прогреса ви да остане плато.
Включването на силови тренировки във вашата фитнес рутина е от решаващо значение за поддържане на мускулна маса, докато губите мазнини. Упражненията, насочени към основните мускулни групи – крака, ръце, гърди, гръб, рамене и корем – ще поддържат тялото ви силно и ще спомогнат за засилване на метаболизма ви. Стремете се да тренирате тези мускулни групи два пъти седмично, като използвате тежести, машини или ленти за съпротивление. Оставете един ден между силови тренировки, за да дадете време на мускулите си да се възстановят и да станат по-силни.
