×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Как да поддържаме форма напук на отрупаната трапеза


Как да поддържаме форма напук на отрупаната трапеза
Ключови думи: форма, трапеза
25 Декември 2023, Понеделник, 16:58 ч.
Автор: Флагман.бг

Не тъгувайте по фитнеса, а го включете в почивката

За хората, фокусирани върху фитнеса и със създадена тренировъчна рутина, празниците могат да бъдат като грешни стъпки през минно поле в диетата и упражненията. Между Коледа и Нова година има много възможности да прекалите с храната и да пропуснете тренировки. Може да звучи незначително, но всъщност има голям ефект върху тялото. Имайки предвид, че има 3500 калории в един килограм мазнини – не е нужно много, за да провалите резултатите, за които сте работили цяла година. 

Имайки предвид това, празниците не трябва да бъдат препъникамъка във вашия здравословен начин на живот. Не е нужно да изчакате до 1 януари, за да започнете отново с фитнес рутината и да се подлагате на строги диети и гладуване, за да влезете във форма. От една страна, трябва да се насладите на празниците и почивката, но от друга, трябва да запомните, че не всичко, което виждате, трябва да бъде изядено. 

Да, знаем, че броенето на калории определено не е приятно, особено между Коледа и Нова година. Питката, сладките, курабиите и какво ли още не ни изкушават от масата, но ние трябва да бъдем по-силни. Не казваме, че трябва само да ги гледате, но определено не трябва и да закусвате, вечеряте и обядвате само с тях. Продължете да се храните с питателни продукти, не забравяйте за фибрите, плодовете и зеленчуците, както и за протеините. 

Освен с правилния начин на хранене, не трябва да се разделяте и с движението по празниците. Знаем, че е трудно да станете от дивана, докато на телевизора дават „Сам вкъщи“, но го направете за себе си. Разходете се, отидете на фитнес за един-два часа, потичайте в парка или пък тренирайте вкъщи. Всичко върши работа, стига да е движение, което да събуди тялото и да накара метаболизма да работи. 

Коледни празници – как да поддържаме форма напук на отрупаната трапезаОпростете тренировката
Една от печелившите стратегии за трениране по време на празниците е просто да намалите темпото. Трудно ще поддържате същата рутина като в обикновеното си ежедневие, поради причината, че се пътува по-често, срещате се с приятели и роднини или просто искате малко да си починете. Няма нищо лошо в това, никой не очаква от вас да бъдете същата машина, която сте били преди Коледа.

Разтоварването е планирано намаляване на обема и честотата на тренировките, което дава на вашите мускули и нервна система почивка от по-интензивните упражнения. Обикновено то продължава една седмица. Следвайте си обичайното разделение на тренировките, но намалете теглото, което вдигате, до около 50-60%. Прилагането на разтоварване е един от начините да накарате празниците да работят за вас по отношение на вашата програма за обучение. Не само ще продължите да тренирате, но това ще бъде действителна част от плана. Така че няма да ви се налага да изпитвате вина, че сте облекчили програмата си.

Вдигайте, носете и хвърляйте каквото можете
Нямате нужда от щанга, за да направите ефективно изтласкване или вдигане. Има много по-лесни решения, които са около нас в ежедневието. Искате да направите кондиционна тренировка? Отидете навън, намерете тежък камък и се разхождайте с него колкото е възможно по-дълго. Пуснете го за кратка почивка и повторете. Или пък натоварете количка с чували с пясък, тежести, пръст или камъни и започнете да я бутате. 

Тренировката 20/20
Ако никога не сте чували за метода 20/20, това е лесен, но ефективен начин за натрупване на мускулна маса. Добре е да изберете упражнение, което ви позволява да вдигате повече килограми. Методът е чудесен за мъртва тяга, напади или лежанка. 

Ето как работи – първо загрявате добре. След това товарите щангата със 70% от максималното ви възможно тегло за вдигане и правите едно повторение. Правете повторението бавно в рамките на минута, след което почивайте за останалите секунди. СЛед първите пет минути, добавете пет килограма. След още пет, добавете допълнителни два килограма и половина. За последните пет минути изберете тегло, което смятате за много тежко. След това сте готови. Със загряване това трябва да ви отнеме около половин час.

Минута в минута
Това е в съответствие с метода на тренировка 20/20 по-горе, но тренировката EMOM (съкратено за всяка минута в минутата) може да се прави с всяко упражнение – с тежести или без – и повторенията да бъдат колкото си искате. Изберете тренировка, броя повторения, които ще изпълните, и си задайте таймер за 20 минути. Ще правите зададените ви повторения в началото на всяка минута и след това ще почивате за остатъка от минутата. В началото на следващата минута или ще направите друг набор от същото движение, или ако правите повече от едно движение, ще преминете към следващото упражнение.

Това е чудесен начин да съберете няколко упражнения в една времева рамка. Също така тренировката може да се прави у дома. Този метод е ефективен, защото ви принуждава да тренирате, като контролирате периодите на почивка.

Има много възможности, когато става въпрос за обучение по EMOM. Ето няколко варианта, които харесваме:

За сила – Изберете едно движение или две антагонистични упражнения, като клякане и лежанка, и направете пет умерени до тежки повторения на всяко за 20 минути. 

За повече мускули - Изберете едно упражнение за мускулна група, която искате да тренирате, и направете 12 повторения. Що се отнася до времето, поставете си таймер от осем минути на мускулна група, която искате да тренирате.

За да изгорите повече калории – Изберете три до пет динамични упражнения и се стремете да направите 10 интензивни повторения. За този стил настройте таймера на 30 минути и бъдете готови да се изпотите. 

Оставете тежестите
Можете да получите страхотна тренировка само с вашето телесно тегло. Можете също така да използвате предмети от ежедневието – като маси, столове и раници – за да натоварите мускулите си и да се изпотите. Също така не се чувствайте сякаш трябва да изработите перфектния план за тренировка със собствено тегло. Дори 20 минути на ден са ви достатъчни, за да задвижите тялото и да поддържате фигурата си. 

Източник: Tialoto.bg


В категории: Здраве


Коментари
Флагман.БГ Иска да се върне при бившия си Иска да се върне при бившия си 22/12/2024, Неделя 20:20 3
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Не правете секс на дивана, защото... Не правете секс на дивана, защото... Лекар предупреди за сериозни рискове Знаете ли какво се случи с наркодилъра, който се опита да избяга от Второ РУ и счупи пръстите на полицай Знаете ли какво се случи с наркодилъра, който се опита да избяга от Второ РУ и счупи пръстите на полицай 21-годишният Йосиф Шокеир бе задържан със 120 грама марихуана и 10 грама кокаин Пазете се от токсични приятели, които могат да съсипят връзката ви Пазете се от токсични приятели, които могат да съсипят връзката ви Неподходящи изказвания за връзката или партньора ви е първият червен флаг 4-те зодии, които имат ангелски души 4-те зодии, които имат ангелски души Ето кои са те  Тези вкусни лодки с месо ще ви станат любимо ястие Тези вкусни лодки с месо ще ви станат любимо ястие Всеки знае рецептата Банята изглежда мръсна и небрежна: премахнете тези неща от нея Банята изглежда мръсна и небрежна: премахнете тези неща от нея Вижте кои са те и подрете банята си  След слънчевата неделя: Циклон носи нов снежен капан! След слънчевата неделя: Циклон носи нов снежен капан! Температурите ще се понижат в цялата страна, по Черноморието ще са най-високи Иска да се върне при бившия си Иска да се върне при бившия си Русата Златка опитвала да затопли отношенията си с Благо Джизъса Вместо 13 заплата у нас много работодатели са раздали за празниците бонуси, тематични подаръци и коледни партита Вместо 13 заплата у нас много работодатели са раздали за празниците бонуси, тематични подаръци и коледни партита Финaнсoвите кoледни бoнуси сa в гoлям диaпaзoн в зaвисимoст oт зaемaнaтa длъжнoст и видa нa кoмпaниятa - от 200 до 750 лв.  Знаете ли си правата при проверка на Пътна полиция-КАТ Знаете ли си правата при проверка на Пътна полиция-КАТ Полицаят е длъжен да ви информира защо сте спрени
18 пъти по-богат от крал Чарлз 18 пъти по-богат от крал Чарлз Това е най-големият милиардер в Африка 9-годишно момче и 4 жени са жертвите на атаката на коледен базар в Германия 9-годишно момче и 4 жени са жертвите на атаката на коледен базар в Германия В Магдебург днес е ден на траур Секссимвол си отряза косата Секссимвол си отряза косата Яман, известен с ролите си в популярни сериали, вече не се страхува да експериментира с образа си Медицински хеликоптер се разби в болница в Турция (ВИДЕО) Медицински хеликоптер се разби в болница в Турция (ВИДЕО) Съобщава се за загинали Тръмп заплаши да върне Панамския канал под контрола на САЩ Тръмп заплаши да върне Панамския канал под контрола на САЩ Той обвини местните власти, че събират прекомерни такси за използване на съоръжението Шок в Европа: Тръмп ще иска страните от НАТО да дават 5% от БВП Шок в Европа: Тръмп ще иска страните от НАТО да дават 5% от БВП Вноската в отбранителния съюз да се вдигне повече от два пъти - за това натискал американския президент Шолц пристигна на кървавия базар, траур надвисна над града Шолц пристигна на кървавия базар, траур надвисна над града Расте броят на жертвите на нападението Продадоха Десетте Божи заповеди на търг за няколко милиона Продадоха Десетте Божи заповеди на търг за няколко милиона Тя е открита по време на железопътни изкопи по южното крайбрежие на Израел през 1913 г. и първоначално не е призната за исторически значима Още една българка замесена в шпионския скандал във Великобритания, следяла политици Още една българка замесена в шпионския скандал във Великобритания, следяла политици Виенската прокуратура я разследва Самотен нарушител ли е терористът от Магдебург Самотен нарушител ли е терористът от Магдебург И защо Ислямът е мирна религия тогава, когато не се практикува
Сергей Станишев Сергей Станишев Не може да си девствен два пъти Виц на деня Виц на деня - Мамо, аз съм вече голям.
- Защо мислиш така, Стефчо?
- Вече не искам дядо Коледа, искам Снежанка.
Виц на деня Виц на деня - Брат, ти лягал ли си с грозна жена?
- Еми случвало се е...
- Аз пък никога не съм си лягал с грозна... ама с к'ви съм се събуждаааал...
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Да ти увиснат ц*ците е дреболия, но да ти увисне дреболията е проблем.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори