6 начина да заспивате по-бързо
Използвайте метода на обратната психология
Проблемите със съня могат да се превърнат в истинска катастрофа. Трудностите в заспиването всяка нощ могат да ви накарат да се чувствате изтощени, без енергия, неспособни да се справяте с работните и личните си ангажименти ефективно. Това е само началото.
Ако безсънието ви се превърне в хроничен проблем, това поставя в риск физическото и психическото ви здраве. Тялото се нуждае от средно 8 часа пълноценен сън всяка нощ. Здравият сън е необходим за осигуряването на енергия, за извършването на важни жизнени и метаболитни функции.
Сънят е един от най-важните механизми в тялото и когато не спим добре или не заспиваме лесно, това се отразява на цялостното здраве. За съжаление милиони хора по света в днешно време спят все по-малко. Стресът, личните проблеми, световните конфликти, здравословните рискове, с които сме заобиколени в днешно време са само част от причините сънят ни да бъде нарушен.
Изследвания от последните две години сочат, че процентът на страдащите от недоспиване в световен мащаб е нараснал, според изследователи от Ball State University, цитирани от realsimple.com. Кои са важните неща, които да направим през деня, за да имаме по-добър сън през нощта?
Отговорите на въпросите свързани с техниките за по-лесно заспиване дава доктор Джанет Кенеди, клиничен психолог и експерт по съня, която споделя своите съвет пред realsimple.com. Преди всичко трябва да практикувате някои добри здравословни навици преди сън. Това означава, че няколко часа преди да легнете в леглото е добре да сте започнали да се подготвяте за добрия си сън.
Едно от най-важните неща преди да легнете и когато легнете е да се опитате да се отърсите от всички мисли, които ви терзаят от деня. Повечето хора започват да премислят случилото се в ежедневието им, проблемите, нещата, които са искали да кажат на някого, но по някаква причина не са го направили или пък нещата, които са казали, а съжаляват. Примерите са много.
Важното е да се опитате преди всичко да не премисляте случилото се. Така ще намалите стреса в тялото и ума си. Възбудата, които тези мисли предизвикват, ви отдалечава от съня. Слушайте релаксираща музика, шумове от природата, течаща вода, капещ по покривите дъжд, песен на птици. А ето и какво още можете да направите, за да заспите по-лесно, според специалистите.
1. Четете преди лягане, за да се задържите будни колкото се може повече.
Четенето помага на заспиването. За целта е важно да сте изключили всички други устройства, екрани и светещи лампички. Съзнанието ви трябва да е съсредоточено само в четивото, а мозъкът да не бъде стимулиран от други разсейващи фактори. Четенето е естествен начин да освободите ума си от напрежението и проблемите, да се откъснете от всичко, което иначе бихте премисляли, когато си легнете. Дори да отнеме малко повече време, сънят ще дойде. Правете това всяка вечер, докато съзнанието, мозъкът и тялото ви свикнат, че ритуалът с четенето е вашият начин да заспите.
2. Отпуснете се под звуците на аудиокнига или история.
Ако четенето не ви помага да заспите, опитайте да слушате истории преди сън. Аудиокнигите са още едно алтернативно средство да се освободите от стреса, да не мислите за проблемите и да се предразположите към сън. Успокояващият глас, който разказва истории, ще ви приспи, защото има медитативно въздействие върху мозъка и нервната система, пише az-jenata.bg
3. Използвайте метода на дишане 4-7-8.
Този метод на дишане помага на нервната система да се релаксира, което предразполага към по-бързо заспиване. Доктор Андрю Уейл, лекар и специалист по съня, цитиран от realsimple.com, препоръчва този метод при трудности в заспиването. Методът на дишане 4-7-8 представлява вдишване дълбоко през носа в рамките на 4 секунди, задържане на дъха в рамките на 7 секунди и бавно издишане през устата в рамките на 8 секунди. Практиката се повтаря четири пъти.
4. Осигурете повече тъмнина в спалнята.
Направете спалнята си колкото се може по-тъмна. Когато има светлини в нея, макар и незначителни за вас, мозъкът ви ги регистрира и това пречи на естественото освобождаване на мелатонин – хормонът на съня.
5. Намалете температурата в спалнята.
По-ниските градуси в спалното помещение са от значение за механизмите на съня. Ако в спалнята е горещо и дори просто топло, това може да затрудни съня. Прието е, че оптималната температура в спалнята не трябва да надвишава 19 градуса по Целзий. По-високите температури могат да попречат на заспиването и да предизвикат неспокоен сън и чести събуждания.
6. Използвайте метода на обратната психология.
Според доктор Кенеди има още един начин да „излъжете“ мозъка си и да улесните заспиването. Това е обратната психология или казано по-просто – опитвайте се колкото се може повече да останете будни. Вместо да лежите и да гледате в тавана, докато се въртите часове наред, използвайте техниката „парадоксално намерение“, която се използва в психологията като начин да накарате тялото и ума си да правят точно това, което искате, но като им пречите. Може би сте забелязали, че много често ви се доспива, когато искате да гледате филм или да дочетете книгата си, когато стоите седнали и правите нещо, но вече е късно, очите ви се затварят, а вие трябва да го довършите.
Изследване от 2003 година, проведено върху 34 човека, страдащи от безсъние, показва, че този метод работи. Изследователите тествали участниците в продължение на 2 седмици. Половината от тях били помолени да използват техниката парадоксално намерение, а другата половина не. Резултатите от проучването показват, че участниците, които са практикували парадоксално намерение са показали значително намаляване на проблемите със съня и усилията в заспиването за разлика от контролната група, според realsimple.com.
Тази противоречива техника представлява разсейване от мислите за сън и опитите да заспите. Можете да дишате дълбоко, да четете, да оцветявате, да решавате кръстословица, судоку – всичко, което ви хрумне, което не е свързано със сън. Когато уморите ума си от съсредоточаване в други дейности късно вечер, сънят ще дойде сам.
Става много напечено в "Ергенът"
