Как да постигнете перфектна фигура, четете всяка седмица съветите на топ инструктора Кирил Танев!

Може да зададете вашите въпроси към фитнес инструктора и специалист по хранене Кирил Танев на info@kiriltanev.com

Ключови думи: Кирил Танев, фитнес инструктор, фитнес програма, специалист, съвети, хранене и суплементиране, резултати, тренировки, здраве

Кирил Танев е бургазлия. Той е треньор в най-успешната онлайн треньорска платформа - BodyConstructor и един от най-популярните и признати специалисти в сферата на суплементирането в България. През изминалите 2 години Кирил работи с повече от 500 онлайн и 120 офлайн клиенти! Той e с над 10-годишен стаж в сферата на кондиционните тренировки, фитнеса и състезателния културизъм. През всичките тези години той усилено и задълбочено чете професионални материали и научни източници, като комбинира този подход с постоянна практическа експериментация върху себе си и хората, които тренира.

Може да зададете вашите въпроси към фитнес инструктора и специалист по хранене и суплементиране Кирил Танев на info@kiriltanev.com

- Г-н Танев, първоначално какво трябва да направи човек, когато започне да тренира във фитнеса?

- Има три типа хора, които започват тренировки във фитнеса. Първият тип, който е най-масовият, са хората, които искат да отслабнат. Вторият тип са тези, които искат да тренират за тонус,здраве и да се чувстват по-енергични. И третите са тези, които искат да натрупат мускулна маса. Те общо взето са най-малката част.

Първия тип хрока, които искат да свалят килограми правят няколко вида различни грешки. Когато някой от тези хора започват някаква диета, много рязко спират да ядат всякакви храни и започват драстични ограничения. По този начин те вкарват тялото под стрес. Това до един момент работи, след което обаче има точно обратния ефект. Тук има много различни проблеми, с които хората се сблъскват.
Първата част от хората, както ядат супер вредна храна, не спортуват и изведнъж започват да тренират по 6-7 пъти седмично, започват да се хранят много малко и в крайна сметка това се отразява на тяхното здраве. Те намаляват изключително много калорийния си прием, лишават тялото си от много важни макронутриенти – витамини, минерали и протеини, есенциални мастни киселини. Поради това те стават неработоспособни, защото използват много малко количество въглехидрати. Това до един момент работи, след което метаболизмът ти се забавя, започваш да се чувстваш унил и много отпаднал. Кожата, костите и ноктите също страдат. Цялостното състояние започва да се разваля и логичното нещо в този момент е да се наядеш. Наядеш ли се, ти просветва и след това всичко с диетата приключва.

Другияттип са хора, които са много упорити, държат тялото си под стрес много време, с цената на всичко. При тях започват да се появяват наистина огромни проблеми, хормонален диспабалнс, проблеми с цикъла при жените и ерекцията при мъжете.

Когато си много време на калориен дефицит, се намаля производството на щитовидни хормони. Това отново влияе върху останалите хормони в тялото и така разбъркваме цялата ендокринна система.
Третия тип хора са тези, които правят „полудиета“. Хем уж се ограничават, не ядат това, което искат и в количествата, които искат, хем пък не спазват стриктна и балансирана диета. Тук хапнат един бонбон, изпият чаша вино, намажат си хапка със сирене и тнт. Това са малки хранения, но с достатъчно калории, които да запълнят дефицита на плануваната диета и ефекта е никакъв. В най-добрия случай се запазва теглото, но това води до демотивация и скоро с диетата се приключва без ефект. За това аз съветвам моите клиенти, искат ли резултати спазват на 100% , полудиетата само удължава агонията, хем не ядеш това което искаш, хем нямаш резултати.

В началото, когато човек тръгне да сваля килограми, един добър треньор трябва да види какво е нивото му – каква е била неговата активност до момента, как се храни той и какво иска да постигне. Ако един човек трябва да свали 20-30 кг и в момента приема до 5 хиляди некачествени калории на ден, най-голямата грешка е да ги отрежем.

Моята практика показва, че добър вариант е да запазим този калориен прием, но с изчистена храна. Говорим за месо, риба, яйца, протеини, като източници на белтъчини.Червен, кафяв ориз, сладки картофи, пълнозъннест хляб, много зеленчуци и умерено количество плодове. Първо изчистваме храната, а това при всички положения води до резултати. Хората започват да отслабват, започват да се чувстват по-добре, стават по-енергични. Това работи около месец, разбира се, съчетано с правилна тренировъчна програма, която е съвсем базова – 2-3 пъти в седмицата по 20-30 минути.

Никога не се започва с тежка тренировка още в началото.
Вече през втория месец намаляваме някои от калориите, ограничаваме леко въглехидратите, като се стараем човекът да бъде в калориен плюс. Тогава повишаваме кардиото и правим тренировките по-интензивни, защото организма вече свиква с натоварването. Тялото по-добре контролира движанията.

Вече през третия месец може да кажем, че човекът е средно напреднал. Тогава вече можем да си позволим да го вкараме в калориен дефицит, тоест да намалим калориите по-малко от тези, които са му необходими за неговото ежедневие. Тогава вече може тренировките да станат по 4-5 пъти в седмицата, в зависимост от неговата подготвеност и как реагира тялото му. И по този начин вече влизаме в истинската диета.

Интересното е, че през първия и втория месец, когато дори не сме вкарали тялото в калориен минус сме свалили 5-10 кг. От там нататък имаме три месеца, в които ние можем да манипулираме тялото и да свалим още 10-15 кг, но само три месеца ще бъдем в калориен дефицит. Вече след третия месец на дефицит, ако сме свалили 10-15 кг, тогава задължително, независимо колко още килограми ни остават, трябва да качим малко калориите, за да може да се направи рестарт на хормоните – при мъжете на тестостерона, на щитовидните хормони, при жените – на естрогена, прогестерона. Тогава след задържане около месец може да се качат 1-2 килограма и пак можем влезем в дефицит. Този цикъл може да се повтори няколко пъти, в зависимост от това колко килограма има нужда да свали човекът. Така се получава една стълбица.

Много е важно през цялото време да държим метаболизма активен.

Трябва да му даваме необходимото количество въглехидрати, мазнини и протеини, без никакви резки диети. Много масово се прилагат модерните диети, които обаче са изключително вредни за организма. Те са ефективни, но за кратко. С правилния хранителен режим, когато тялото получава от абсолютно всичко, метаболизмът се забързва. В момента, в който човек започне да се храни правилно, той никога няма да надебелее и да си върне килограмите и да има йо-йо ефект. Много е важно треньорът, който съставя диетата, да е специалист и да е наясно, защото много модерни диети не са никак полезни за организма.

Трябва треньорът да е наясно от какво тръгваме, от какво имаме нужда, до къде трябва да стигнем и кой път да извървим. В никакъв случай не говорим за драстични ограничения, за абсолютно гладуване или за пълно въздържание от сладко и т.н. Има един период, в който тялото 20 дни не трябва да приема абсолютно никаква вредна храна, но след това веднъж в седмицата може да си позволим нещо сладко или недиетично. Това няма да навреди, напротив, в повечето случаи дори помага, но трябва да бъде строго структурирано.Човек, който започва режим, трябва да е много наясно какво следва, какво да очаква, а не да гладува на сляпо.

Моята практика показва, че най-добрият вариант е да се прави седмичен мониторинг. Аз работя така с моите клиенти – те ми изпращат таблица с данни и така се ориентирам как върви диетата. Ако свалят прекалено много, увеличавам леко калориите. Ако не свалят достатъчно – режем, откъдето трябва.

Всеки месец се прави ревизия на диетата, сменят се хранителните източници, за да не се адаптира тялото към приема на едни и същи храни, сменят се тренировките и типът на натоварване, за да може тялото да не се адаптира и прогресът да не спира. През трите месеца, в които сме на режим, трябва постоянно да има развитие и човек през всяка седмица да получава удовлетворяващи мерки.

Над 95% от хората, с които работя, постигат резултатите, които сме уговорили в началото.

Разбира се, те не са толкова гръмки. Ако дойде някой при мен и каже, че за три месеца иска да свали 40 кг – това няма как да стане поне с моя метод. Аз не одобрявам гладуването, не съм привърженик на драстичните мерки, а по-скоро на бавното и постепенно здравословно отслабване, без да се използват каквито и да е вредни медикаменти. По-бавно става, но ефектът е много по-дълготраен и човек се чувства много по-добре по пътя, който извървяваме заедно като екип.

- Какви грешки правят най-често хората, когато в началото отидат в залата и започнат с упражненията, а не са си наели инструктор, който да ги напътства?

- Има много грешки. Част от тях са много опасни и могат да те извадят от фитнеса завинаги. Първото нещо е претренирането. В началото човек е много мотивиран, надъхан и готов да премаже света, само и само да си постигне целите. Това обаче води до преумора.

Неправилното възстановяване води до проблеми, повишават се катаболните хормони и кортизолът, сваля се тестостеронът и по този начин ставаш неработоспособен, тялото изпада в катаболен режим, в който колкото и повече да тренираш, повече се разваля формата, задържаш вода, качваш мазнини и нещата не се получават.

Вторият много опасен момент е неправилното изпълнение на упражненията и неправилното дишане. Няма как да влезеш за първи път във фитнеса без инструктор или човек, който е наясно как работи тялото, за да ти обясни най-малкото как да дишаш. Неправилното дишане може да ти докара изключително много проблеми. От неправилното изпълнение на упражненията едно, че няма да получиш необходимия резултат и второ –можеш да се контузиш лошо, да засегнеш нерви, стави, сухожилия, с което после многократно се заплаща таксата, която взема един средностатистически фитнес инструктор.

Първо, че няма да постигнете резултати и второ – ще увредите здравето си.
За мен това е едно от най-лошите възможни неща – да отидеш на фитнес, без да си подготвен.

- Кое е най-голямото постижение с Ваш клиент, което бихте дали за пример от практиката си?

- Занимавам се с тренировки и изготвяне на хранителни режими вече 10 години. За това време при мен са минали изключително много клиенти и при всички има резултати.

Аз винаги им казвам – отслабването е много лесно, да свалиш 10-20 кг, не е нещо невероятно и не ме впечатлява. За мен това е супер лесно и го постигам с всички клиенти.
Имам хора, които са били много слаби и качват мускулна маса. Това е по-трудно, но отново не е ефектът – уау.

В момента участвам в един проект, в който тренираме хора, които са в мечтаната форма за 90% от нормалните хора, а ние ги вкарваме в супер форма. Но и това не е нещо, с което се гордея.

Най-много се радвам, когато помагам на хора със здравословни проблеми, които не са им позволявали да постигнат резултати. Лесно е да свалиш 15 кг при човек, който е с нормален метаболизъм и хормони, но да го направиш при човек с инсулинова резистентност – ето това е впечатляващо. Има хора, които по една или друга причина си развалят метаболизма и инсулиновата чувствителност. При тях наистина има проблем, защото каквото и да хапнат, те дебелеят, дори минимално количество храна да приемат, колкото и да тренират – при тях резултат не се получава.

Тук става въпрос за хора с диабет тип 2, но тялото не може да се справи с манипулирането на въглехидратите и не разпределя правилно хранителните източници за енергия, а ги трупа като мазнини. Такъв тип хора обикновено приемат много малко калории и метаболизмът им е още по-затруднен.

Ако един човек приема 3 хиляди калории и аз започна да ги намалявам, да вкарвам тренировки – правим дефицит и тялото започва да компенсира с изгаряне на телесни мазнини. Такава е стандартната практика.

При хората с проблеми обаче това не може да се прилага, не можем да режем калории, защото организмът им съвсем ще спре да функционира. С такива клиенти започваме работа с различни добавки и билкови екстракти. Първо се опитваме да накараме тялото да работи правилно и дори увеличаваме калориите. Много малко от инструкторите се наемат да го правят, но при мен работи. Аз повишавам калорийния прием от чисти хранителни източници, като идеята е да забързаме метаболизма.

Много е важен таймингът – кога каква храна даваш, за да може тялото да я използва по предназначение.

С определените добавки ние караме тялото да изгори въглехидратите като енергия, а не да ги трупа като мазнини. Определен тип тренировка се въвежда, за да изгаряме кръвната захар и мускулния гликоген.

Много е важно да спечелиш доверието на човек, който идва при теб с такъв проблем.

Аз казвам на клиентите си: „През първите 5-6 месеца няма да имате никакъв резултат.” Много е трудно да убедиш човек с наднормено тегло, че трябва да яде по 6 пъти на ден и няма да има никакъв резултат половин година.

Имал съм за клиент момиче на 13 години, което тежеше 90 кг. Изключително тежко е да обясниш на такъв човек какво трябва да прави и че трябва да се натоварва всеки ден, а няма да има резултат веднага. Благодарен съм на родителите й, които бяха много отзивчиви и направихме всичко възможно. С това момиче ние успяхме да свалим повече от 40 килограма. Това е страхотен успех, защото тя имаше много силно развита инсулинова резистентност.

Има хора, които са направили грешен тип диета, ограничавали са въглехидратите и сладкото и сами са се докарали до това състояние. След безмислен глад с месеци, изведнъж започват тъпчене с килограми захар и се получава много опасно състояние.

Имал съм и човек, който е бил 45 кг, поддържал е диета, и изведнъж започва да качва и е станал 70 кг. Трудно е да кажеш на такова момиче, че трябва да тренира по 6 пъти в седмица, да се храни по 6 пъти на ден и въпреки това в началото няма да има никакви резултати.
Тук идва работата на треньора и начина, по който да постигне мотивацията в клиента. Това са неща, които ги няма като писани правила, няма ги в учебниците. Важното е човекът, който е до теб, да те подкрепи и да ти обясни какво следва, да го правите заедно.

Моята цел е да накарам метаболизма да работи.

Когато това се случи, аз мога да го манипулирам по всякакъв начин. Метаболизмът започва да работи, когато му даваш правилните хранителни вещества в правилното време, съчетани с правилната тренировка и хранителни добавки. Това са случаите, с които мога да се похваля и наистина се гордея. Помагал съм на хора, които идват при мен с много сериозни проблеми с щитовидната жлеза, например. Помагал съм на мъже, които имат много ниски нива на тестостерона и високи на естрогена – тогава говорим за огромни пояси от телесни мазнини. Помагал съм на хора, които имат проблеми с кортизола, вследствие на стреса. Това за мен е интересно, това е нещото, което ми носи удовлетворение и мога да се похваля с него.

- Какви са най-странните претенции на някой от твоите клиенти? Защото сам каза, че е много трудно да накараш човека да ти се довери.

- Аз работя с много изявени спортисти, които са свикнали винаги те да са водещите. В един момент трябва да си преглътнат егото и да приемат човек, който да им казва какво да правят. Аз определям в колко часа какво да ядат и пият, как да тренират.
Интересното е, че повечето хора ми имат доверие, съгласяват се и постигаме добри резултати. Досега не съм срещал сериозен човек, който да дойде, да започнем работа и в даден етап да се откаже. Имало е случаи, когато хората идват за диета и като разберат какво предстои, се отказват. Те просто нямат волята, всичко е въпрос на воля и желание.
Когато човек иска нещо, трябва да е готов да заплати дадена цена, да се лиши от нещо, за да постигне целта си.