×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Здравословно хранене – 13 стъпки за перфектното начало


21 Януари 2024, Неделя, 21:40 ч.

Без ограничения и забрани

Какво всъщност означава да се храниш здравословно, да следваш балансирана диета, да направиш интелигентен избор на хранене? Истината е, че апетитът, предпочитанията, здравните цели, хранителните нужди и начинът на живот на всеки от нас изглеждат напълно различни. Не само това, но нуждите на един човек неизбежно се развиват с течение на времето, дори от ден на ден. За да започнете – и да продължите – да ядете здравословни храни, които дават на мозъка и тялото ви енергия, вашият подход трябва да бъде изключително личен, постепенен, гъвкав и непредубеден.

Диетолозите дефинират здравословното хранене като постигане на баланс между храни, които ни помагат да се чувстваме най-добре физически и психически. Думата баланс сякаш изгуби истинското си значение напоследък, но в крайна сметка това е усещането, което вашият модел на хранене трябва да култивира – усещане, че консумирате храни в количествата, от които се нуждаете, за да се чувствате доволни, а не преяли.

Как в крайна сметка изглежда този здравословен баланс? Много продукти, постни протеини (особено морски дарове), бобови растения, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и други полезни за сърцето мазнини, плюс място за вградени истински десерти и коктейли.

Хората често си поставят непостижими, неустойчиви или направо вредни цели в опит да започнат да се хранят по-здравословно и да направят драстични промени в здравето си за една нощ, което е невъзможно. Поставянето на личното здраве и благополучие на първо място не е точно определена цел. Това е пътуване, което на 100% ще се промени с времето. Това означава, че това, което работи за вас днес, тази седмица или тази година, може да не продължи да работи за вас след 7, 30 или 365 дни. И това е напълно нормално.

Ако наистина искате да развиете полезни за вас хранителни навици и да разберете как да ядете, пиете и да се чувствате по-добре – да поддържате цялото си тяло с храна, която ви подхранва – ние имаме няколко постижими, модифицируеми и смислени съвети за това как да започнете да се храните по-здравословно сега и завинаги.

1. Яжте закуска всеки ден

Ако гладувате и издържате само на вода до обяд, време е да започнете да закусвате редовно. Да пропуснеш храненето сутрин, за да ядеш повече след това, обикновено завършва с енергийни спадове, глад, липса на настроение и неоптимален избор на храна през останалата част от деня. Добавянето на здравословно сутрешно хранене, състоящо се от енергоподдържаща комбинация от протеини, фибри и полезни за вас мазнини, е много по-добре отколкото пропускането на закуската.

Яйца – бъркани, на омлет или в сандвич – кисело мляко, овесени ядки, чиа пудинг, пълнозърнест тост, ядково масло, плодове и зеленчуци. Всичко това са вкусни и полезни варианти, с които да започнете деня си.

2. Направете одит на напитките

Напитките често са подъл доставчик на добавени захари, така че погледнете какво пиете през деня и преценете къде можете да направите реалистични промени. Погледнете добре и внимателно вашите напитки и това, което обикновено пиете всеки ден. Ако избирате такива с добавена захар, замяната им с неподсладени алтернативи често може да има най-голямо въздействие върху цялостното ви здравословно състояние и благополучие.

Няма нужда да се измъчвате или да се отказвате изведнъж от любимите си напитки. Започнете бавно, като пиете по една газирана напитка по-малко на ден или дори на седмица. Пийте малък портокалов сок, вместо голям, или поръчайте кафе с ядково, а не с обикновено мляко.

3. Комбинирайте протеини и фибри на всяко хранене

Изследванията показват, че тази комбинация от хранителни вещества помага за насърчаване на ситостта, като ви помага да се чувствате по-нахранени за по-дълъг период от време. Едни от най-добрите източници на фибри са плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Относно протеините, може да наблегнете на яйца, морски дарове, птиче месо, постно говеждо месо и неподсладени млечни продукти.

4. Яжте редовно

Забелязвали ли сте как е по-трудно да контролирате настроението, апетита и хранителните си навици, когато гладувате? Вместо да се оставяте да стигнете до точката на алчност, което е доста неприятно – и ви прави мудни и непродуктивни – почитайте естествените сигнали за глад и се подхранвайте по съответния начин през целия ден. Яжте редовно и последователно избирайте лека закуска или храна на всеки три до четири часа. Включването на комбинация от протеини, фибри и източници на мазнини ще направи всяко хранене/закуска още по-удовлетворяващо.

5. Добавяйте един плод или зеленчук всеки път, когато ядете

Какво ще стане, ако подходим към целта да се „храним по-здравословно“ с мислене на добавяне, вместо на изваждане и ограничаване? Съсредоточавайте се по-малко върху това какво да избягвате или намалявате и започнете да приоритизирате добавянето на повече от добрите неща.

Предизвикайте себе си да включите зеленчуци или плодове във всяко хранене и лека закуска. Не забравяйте, че консервирани, пресни или замразени са също страхотни варианти за продукти. Това ще ви помогне да извлечете ползите от фибрите от продуктите, плюс водата и антиоксидантите, а също така ще ви помогне да изместите по-малко хранителните продукти, които иначе бихте избрали да включите в чинията си при този повод за хранене.

Фибрите в растенията, като цветните плодове и зеленчуци, помагат за забавяне на храносмилането, като помагат да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни и стомаха ви сит за по-дълго време.

6. Слушайте тялото си

 

Веднага ли посягате към храни и напитки, за да задоволите импулсивните желания, или ядете на автопилот по навик или от скука? Един по-внимателен, обмислен подход може да ви помогне да направите пауза и да прецените от какво се нуждаете в момента.

Жаден ли съм? Хидратацията е важна сама по себе си, освен това усещането за глад често е неочакван симптом на лека дехидратация. Опитайте да изпиете 400 мл вода или друга неподсладена напитка по ваш избор. Ако все още сте гладни след няколко минути, яжте!

Много сте гладни и нямате енергия? Целете се да ядете последователно на всеки три до четири часа и изберете междинни хранения, които съчетават протеини и фибри, за да поддържате нивата на енергия и глад стабилни през целия ден.

Имате нужда от сън? Време за малко кофеин, 15 минути време на открито или дрямка, ако имате възможност – каквото и да определяте като енергизиращо, направете го.

7. Спрете да броите и да намалявате калориите

Калориите не са единица за измерване на здравословността или хранителните ползи на дадена храна. Някои от най-зареждащите, удовлетворяващи, животоподдържащи и богати на хранителни вещества храни са с по-високо съдържание на калории, както и добри мазнини, фибри, протеини, витамини и минерали. Хората драстично намаляват общите калории, без да правят корекции, за да консумират повече богати на хранителни вещества храни. Те започват да гледат непрекъснато етикетите на хранителните продукти и да изучават менютата, само за да се почувстват победени и гладни 24/7.

8. Не ограничавайте храна или хранителна група

Ограничаващото хранене е забранено. По този начин вие не само губите ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, но това е и психологически капан – винаги искате още повече от това, което казвате, че не можете да имате. Постепенните, малки, реалистични промени, които ви предизвикват, но все пак ви карат да сте доволни, обикновено са най-добри и най-лесни за дългосрочно придържане.

Изключването на хранително вещество или група храни в ежедневния ви модел на хранене води до нещо, наречено „синдром на пълно неудовлетворение“, което може да предизвика консумация на повече от необходимото поради липса на ситост. Това може да повлече със себе си и други по-малко оптимални навици като избор на „растителни“ продукти, които са по-малко хранителни от оригиналните им аналози на животинска основа, или просто спираловидно въртене в кръговрата на преяждане и самокритикуване.

9. Избягвайте детоксикациите и прочистванията

Ако имате функциониращи черва, черен дроб и бъбреци, не е необходимо да се детоксикирате. Вашето тяло прави това за вас цял ден, всеки ден. Ако те не функционират толкова добре, време е да посетите специалист възможно най-скоро – това не е нещо, което зеленото смути или чаят за прочистване ще оправи.

10. Избягвайте 30-дневни хранителни предизвикателства

Този полусъстезателен, студен формат може да бъде истински мотиватор за малка част от хората, но всеки, който иска да създаде трайни промени в начина на живот в името на цялостното си здраве, трябва да помисли за друго. Как изпробването на нещо екстремно в продължение на 30 дни ни помага да установим нови модели, които създават по-добро здраве и благополучие в дългосрочен план? Това може само да даде тласък на модел на цикъл на тегло, при който непрекъснато трупаме и губим значително телесно тегло с течение на времето, което има сериозни странични ефекти, включително метаболитни аномалии, сърдечносъдови заболявания, диабет и депресия/тревожност.
Меласа – любимият заместител на захарта

11. Изберете хранителни вещества от истински храни пред добавки

Диетолозите препоръчват да се ядат истински храни за подходящи хранителни вещества, вместо да се залага на добавки за бързо решение. Въпреки че те имат свое място в живота ни и могат да бъдат от решаващо значение за много от нас … добавките не са храна – те са там, за да допълнят храната, която вече консумирате. Нещо повече, има много причини да бъдете предпазливи към индустрията на добавките като цяло – по-малко регулиране, понякога съмнителни източници на съставки и липса на прозрачност.

12. Движете се

Няма такова нещо като „перфектна рутинна физическа активност“. Намерете начини да вградите движение в деня си, което може да е трудно, но все пак да е подходящо за графика ви. Независимо дали е разходка в парка, каране на колело, фитнес тренировка или танци – движете се, тялото ви ще ви благодари след време.

13. Помнете, че сте човек, а храната си е просто храна

Бъдете добри към себе си и помнете, че нито едно хранене, лека закуска, десерт или чийт дей може да увреди или нарани здравето ви – това, което правите през повечето време, е важно, когато става дума за вашето здравословно състояние и благополучие.

Помнете също, че всяка храна е просто храна и няма нито едно морално „правилно“ или „грешно“ хранене. Храната не е само за поддържане на вашето здраве и приемане на определени хранителни вещества. Тя е и за удоволствие, празнуване, общуване и връзка, любопитство, енергия, щастие и много повече – всички те допринасят значително за вашето благополучие.

 

Източник: tialoto.bg


В категории: Здраве , Лайфстайл


Коментари
Нападение с нож в Берлин
Нападение с нож в Берлин 21/02/2025, Петък 21:33 4
Каза за Реал Мадрид
Каза за Реал Мадрид 21/02/2025, Петък 20:48 1
Много е зле
Много е зле 21/02/2025, Петък 20:33 0
Флагман.БГ Той не е виновен Той не е виновен 21/02/2025, Петък 20:24 0
Радва се на нежен "допинг"
Радва се на нежен "допинг" 21/02/2025, Петък 20:00 1
Звучен скандал в София
Звучен скандал в София 21/02/2025, Петък 19:33 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Грешка в бюджета за 800 млн. лева! Асен Василев предлага да извадят от „фризера“ парите за майките Грешка в бюджета за 800 млн. лева! Асен Василев предлага да извадят от „фризера“ парите за майките Парите стигат и за размразяване на минималната работна заплата, изчисли бившият финансов министър Зафиров: Няма да останем и минута във властта, ако посегне на джоба и здравето на българите Зафиров: Няма да останем и минута във властта, ако посегне на джоба и здравето на българите Преди да говорим за пестене, трябва да си дадем ясна сметка, че има риск големи групи от хора да бъдат поставени от пълно социално изключване, каза той Драми на кантара! Виолета от Бургас свали 6,62% от теглото си, а Тодор от Созопол – 6,08 Драми на кантара! Виолета от Бургас свали 6,62% от теглото си, а Тодор от Созопол – 6,08 Деян от Русе напусна „Живот на кантар“, след като повечето от съотборниците му предпочетоха в отбора да остане Йорданка Ужасна миризма и гъст дим над... Ужасна миризма и гъст дим над... Пловдив Организира се събитие в памет на Тома Бинчев Организира се събитие в памет на Тома Бинчев То ще се проведе в София Шоу в „Живот на кантар“! Вижте как теглят 50 метра 14-тонни трамваи Шоу в „Живот на кантар“! Вижте как теглят 50 метра 14-тонни трамваи Драма на финала, тимът на Тодор от Созопол и Виолета от Бургас победи, а сините изостанаха само с 20 см Бургазлията Димитър от "Един за друг" и любимата му са... Бургазлията Димитър от "Един за друг" и любимата му са... "Просто уникални хора", твърди участничка във формата Флирт на върха на света: Путин между Тръмп и Си Флирт на върха на света: Путин между Тръмп и Си Руският президент обожаваше вниманието, обожаваше тези малки кавги между ухажорите му. И най-вече обожаваше подаръците Радва се на нежен "допинг" Радва се на нежен "допинг" Никол подкрепи Везенков в Ботевград Летището в Сарафово да носи името „Черно море“, искат ученици от Бургас Летището в Сарафово да носи името „Черно море“, искат ученици от Бургас Ректорът на БСУ проф. Милен Балтов изтъкна, че и сега много авиокомпании обозначават в своите сайтове бургаското летище с това название, но в скоби
Тя ли е най-красивата блондинка в Калифорния? (СНИМКА) Тя ли е най-красивата блондинка в Калифорния? (СНИМКА) Колинс е модел Нападение с нож в Берлин Нападение с нож в Берлин Мъж беше намушкан при Мемориала на Холокоста Каза за Реал Мадрид Каза за Реал Мадрид Няма шанс Ямал да премине в "белия балет" Той не е виновен Той не е виновен Рефер отнесе санкция заради рядко виждана ситуация Може ли да има мир в Украйна без Европа в преговорите? Британският посланик шикалкави за искането на Путин Може ли да има мир в Украйна без Европа в преговорите? Британският посланик шикалкави за искането на Путин Ще изпратим само мироопазващи сили и то в подходящ момент, уверява Н.Пр. Натаниел Копси, но Русия не ги ще там и може да се превърнат в пушечно месо   Бъфет продаде 50% от портфолиото си, да се готвим ли за криза? Бъфет продаде 50% от портфолиото си, да се готвим ли за криза? На обща стойност от близо 150 млрд. долара, серията от продажби е прецедент в кариерата на легендарния финансист Ватиканът с последна информация за състоянието на папата Ватиканът с последна информация за състоянието на папата Франциск се лекува в римската болница „Джемели“, където беше приет на 14 февруари Макрон ще предупреди Тръмп да не проявява слабост пред Путин Макрон ще предупреди Тръмп да не проявява слабост пред Путин Очаква се срещата да е в понеделник, за да обсъдят ситуацията в Украйна ФБР има нов директор ФБР има нов директор Смята се, че Каш Пател е верен сподвижник на Тръмп Володимир Зеленски с важен ход Володимир Зеленски с важен ход Точно сега американският президент е много разочарован от украинския лидер, отбеляза съветникът по националната сигурност на САЩ Майк Уолц
Владислав Горанов, бивш финансов министър Владислав Горанов, бивш финансов министър Политическата класа прояви разум, за да създаде смисъл Виц на деня Виц на деня - Какво е "Женски радости"?
- Дънките ти падат, а сутиена ти стиска.
Виц на деня Виц на деня Момиче при зъболекаря:
- Ако знаети колко ме е страаааах! Предпочитам да родя, вместо да ми вадят зъб.
Зъболекарят:
- Ама хайде решавайте по-бързо, че да знам кой инструмент да използвам.
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Човек, колкото и да е суеверен, никога няма да откаже 13-та заплата.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори