10 трика за контрол на порциите
Ако се опитвате да отслабнете или да запазите теглото си, контролът на порциите е едно от най-важните неща, с които трябва да се съобразявате. Това е един от най-здравословните начини да отслабнете и да поддържате оптимално тегло. Лишаването от прекалено много калории или от цели групи храни може да има негативен ефект върху здравето. Ето защо, съзнателният, внимателен и целенасочен контрол на порциите, без драстични лишения, е най-здравословният начин да отслабнете.
Как да успеете да контролирате порциите, без да се чувствате лишени?
1. Изпийте чаша вода.
Пиенето на вода преди хранене помага да се чувствате сити. Ще ви остане по-малко място за хранене, ако напълните част от стомаха си с вода, преди да започнете да се храните.
2. Използвайте малки съдове.
Малките съдове помагат да не се чувствате ощетени, когато се храните. Ако сложите храната си в голяма чиния, ще изглежда сякаш сте изяли едва няколко лъжици. Мозъкът ви ще изпрати сигнали, че все още сте гладни, а това крие риск от повторно похапване след това.
3. Напълнете чинията със зеленчуци и фибри.
Отделете най-голямата част от чинията си за зеленчуците. Те са бедни на калории, мазнини и въглехидрати, а същевременно съдържат много фибри, което създава дълготрайно усещане за ситост.
4. Използвайте контрастни цветове в съдовете.
Цветовете на чиниите имат значение за възприятието на храната. Ако използвате контрастиращи с храната цветове на съдовете, това ще помогне да се почувствате сити по-бързо. Това е доказано с проучване от 2018 година, публикувано в Nutrition Journal. Според данните, хората, които се хранят в цветни и контрастиращи с храната съдове, преяждат по-малко и контролират порциите си по-умело.
5. Спрете да наблягате на въглехидратите като основен хранителен елемент.
Много хора не си дават сметка колко много въглехидрати поглъщат. Те смятат, че въглехидратите се свеждат само до сладките храни и десертите. Всъщност, въглехидратите представляват една огромна част от ежедневните храни. Сред тях са хляб, паста, пица, баница, картофи, ориз, тестени изделия, нишестета и още много други. Ако те присъстват на всяко ваше хранене, отслабването би било трудно постижимо.
6. Яжте бавно.
Колкото по-бавно се храните, толкова по-бързо ще усетите ситост. Така ще ви е по-лесно да контролирате порциите си и да не преяждате. Научете се да си оставяте храна за дояждане след няколко часа.
7. Не яжте от кутията или от пликчето.
Ако си купувате пакетирани храни, вероятността да преядете с тях, ако ги консумирате направо от опаковката, е голяма. Вместо това изваждайте малка част от тях и яжте съзнателно.
8. Яжте супа преди хранене.
Супата ще запълни част от стомаха ви и ще ви накара да се заситите по-бързо. Така няма да ви остане място за преяждане с основното, което в повечето случаи е и по-калорично.
9. Преглеждайте внимателно щандовете с храна, преди да изберете.
Това важи както за щандовете в магазините, така и в бюфетите, ресторантите, закусвалните – навсякъде, където избирате храна. Според проучване от 2013 година, публикувано в Plos One, цитирано от health.com, хората са склонни да избират първите неща, които видят. Много често това подтиква към нездравословни избори. Предварителното преглеждане на цялостното меню или на изложената храна помага да направите по-съзнателен и здравословен избор.
10. Ограничете междинните похапвания.
Междинните закуски са колкото важни, толкова и потенциално опасни за теглото, защото те трябва да са съобразени с общия калориен прием и принципите на балансираното хранене. Ако не съумявате да се справите с тази задача, най-добре ограничете междинните похапвания.
Коя ще е новата му жертва
