×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

По-рядко или по-често е добре да се храним?


07 Ноември 2022, Понеделник, 19:19 ч.
Автор: Флагман.бг

Храненето само по себе си наистина изгаря калории

Ако редовно четете статии като тази и сте наясно със съветите на повечето диетолози, фитнес треньори и нутриционисти, може би сте чували твърдението, че е по-полезно да се храните по-често, с по-малки порции.

Причините за това варират от предположения, че големите хранения вредят на храносмилането до такива, според които рядкото хранене забавя метаболизма. Обикновено се препоръчват 2-3 основни хранения с по-малки порции и от 1 до 3 междинни закуски между тях. Това ще рече хранене на всеки 2-3 часа, с до 6 хранения на ден.

И макар по-честото хранене на малки порции да има предимства, не всички са подкрепени от науката.

За щастие, разполагаме с достатъчно информация, която да ни помогне да преценим сами за себе си кой е по-добрият начин на хранене. Отговорът на този въпрос е смесица от наука, разбиране на собствените си цели и предпочитания за начин на живот.

След като си наясно с тези три променливи е доста по-лесно да прецениш дали за теб е по-подходящ хранителен режим с по-рядко, но обилно хранене или такъв, който залага на по-честите малки порции.

Свалят ли се по-лесно килограми с по-често хранене?

Преди всичко трябва да уточним, че храненето само по себе си наистина изгаря калории. Всеки път, когато сложиш нещо в устата си, ти изгаряш калории (енергия), за да го сдъвчеш, преглътнеш и разградиш.

Целият този процес на изгаряне на енергия по време на консумацията и усвояването на храна наричаме „термичен ефект на храната“. Именно той се крие зад предписанията за по-често хранене.

Логиката е следната: Ако изгаряш калории, докато се храниш, то по-честото хранене би трябвало да изгаря повече калории.

Но що се отнася конкретно до изгарянето на мазнини, почти всеки път, когато изследователите сравняват по-чести хранения и закуски с по-малко и по-обилни хранения, субектите не изгарят повече мазнини. И в това има много силна логика. Защо?

Защото за изгарянето на калории и мазнини не е важно колко често, а с какво и в какви количества се храниш.

Всеки вид храна, която приемаш (протеини, въглехидрати и мазнини), изисква различно количество енергия от тялото за разграждането й. Белтъчините са най-метаболитно скъпият макронутриент– те се нуждаят от повече енергия, за да се разградят, усвоят и използват от тялото, отколкото въглехидратите или мазнините. Всъщност, до 30% от калориите, които приемаме от протеинова храна, се изгарят още по време на храносмилането й.

За сравнение - въглехидратите са по-малко метаболитно активни (6-8%), а мазнините са най-малко метаболитно активни (3-5%).

Използвайки тази сравнителна рамка, е по-лесно да се разбере как броят на калориите, които изгаряш, е право пропорционален на калорийния ти прием и храните, които ядеш. С други думи, ако ядеш едни и същи храни и балансираш калориите си за деня, няма метаболитна разлика между три или шест дневни хранения.

Някои проучвания дори показват, че по-рядкото но по-обилно хранене (3-4 дневни хранения) може да е по-благоприятно при отслабване, защото засища по-пълноценно и намалява риска от отклонения.

Помага ли честото хранене за мускулна маса?

От диетична гледна точка – има 2 основни фактора, които влияят на растежа на мускулатурата:

- Общо приети калории;

- Количество приети белтъчини/протеини;

Общите калории за деня са най-важният фактор за добавяне на тегло и изграждане на мускулатура. Точно както трябва да намалиш приетата енергия, за да отслабнеш, така трябва и да увеличите енергията, която приемаш, при покачване.

Изследвания от 2020 година сравняват 3 хранения на ден с 6 хранения на ден по време на 8-седмичен план за покачване на тегло. Учените откриват, че при равен калориен прием – по-честото хранене не води до по-бързо покачване тегло или до ускорено увеличаване на мускулите. Освен това разликата в броя на храненията не се отразявала и на глада.

Но все пак има една причина, поради която по-честото хранене може да е ползотворно при качване на мускулна маса.

Изследване, което разглежда колко протеин може да усвои използва тялото ни от всяко хранене за изграждане на мускулатура, предполага, че разпределението на храненията на по-малки и по-чести порции може да има полза.

Или по-конкретно – данните показали, че прием от 0.4 гр. протеин на килограм тегло на хранене (0.4g/kg/хранене) и 4 хранения за деня (т.е. белтъчен прием от поне 1.6 гр./кг телесно тегло) е изключително благоприятна основа за изграждане на мускулна маса.

Или по-просто казано – ако целта ти е да натрупаш мускул, равномерното разпределение на белтъчините за деня между 4 по-обилни хранения е лесен и надежден начин да постигнеш добри резултати.

В заключение:

Най-добрият подход към всяка диета е този, който е устойчив във времето за теб и отговаря на начина ти на живот. Като се има предвид, че повечето изследвания показват общо взето еднакви ползи от по-честото или по-рядкото хранене, то е по-добре е да вземеш предвид фактори от начина на живот, с които да съобразиш броя на храненията си и така да направиш спазването на режима си по-лесно.

- Ако не обичаш или не можеш да готвиш добре, по-честото хранене може да е проблем, защото най-вероятно си предразположен към прием на повече готова, пакетирана храна, със скрит състав и калории.

- Ако пък хапването на обилни порции отваря вълчи апетит у теб и превръща стомаха ти в яма без дъно, то по-малките и по-чести снакчета биха били по-размуния избор.

Така че, без значение в коя категория попадаш, трябва да знаеш, че не честотата, а качеството и количеството на храненията ти са разковничето на успеха. Както и комбинацията им в режим, който отговаря не само на целта, но и на ежедневието ти.

Автор: Страхил Иванов, обекти.бг


В категории: Здраве


Коментари
Има ново гадже, но го крие
Има ново гадже, но го крие 16/02/2025, Неделя 20:00 0
Флагман.БГ Риалити звезди станаха родители Риалити звезди станаха родители 16/02/2025, Неделя 18:55 0
Спешни мерки след този бой
Спешни мерки след този бой 16/02/2025, Неделя 18:21 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Мъжете имат повече мераци към Виктор от "Ергенът", отколкото жените Мъжете имат повече мераци към Виктор от "Ергенът", отколкото жените Със старта на новия сезон на "Ергенът" името на Виктор Русинов се оказа едно от най-често споменаваните в родния ефир Кирил Петков се похвали, че участвал в Мюнхенската конференция с въпрос (ВИДЕО) Кирил Петков се похвали, че участвал в Мюнхенската конференция с въпрос (ВИДЕО) Всъщност, бившият министър-председател на България се държа като репортер и явно участниците в панела не го вземат насериозно Зимата удря Бургас: Пътната обстановка се влошава Зимата удря Бургас: Пътната обстановка се влошава Най-сериозна ще е ситуацията в Руен, Айтос, Малко Търново и Сунгурларе Учени: Сценарият „Терминатор“ не е реалистичен, но ИИ ще ни завладее много по-страшно Учени: Сценарият „Терминатор“ не е реалистичен, но ИИ ще ни завладее много по-страшно Ян Кулвейт  представя какво всъщност ще представлява въстанието на машините Вижте как белият джип се размаза до "Технополис" в Бургас (ВИДЕО) Вижте как белият джип се размаза до "Технополис" в Бургас (ВИДЕО) ПТП-то по чудо се размина без пострадали  Хитри измамници точат лични данни от наивници във фейсбук по този подъл начин Хитри измамници точат лични данни от наивници във фейсбук по този подъл начин Новата схема за измама в социалните мрежи набира скорост С колко поскъпнаха хранителните продукти за 8 месеца, вижте социалния експеримент на Флагман.бг С колко поскъпнаха хранителните продукти за 8 месеца, вижте социалния експеримент на Флагман.бг През юни миналата година Флагман направи анализ на цените на 14 основни хранителни продукта, необходими за нормален начин на живот Атанас Зафиров е новият председател на БСП Атанас Зафиров е новият председател на БСП Очаква се всеки момент да бъдат обявени официално резултатите Набиха делегат на БФС пред погледа на Гонзо Набиха делегат на БФС пред погледа на Гонзо Кирил Манолов получи удар в лицето от фен Правото на пенсия не се погасява по давност Правото на пенсия не се погасява по давност За да придобият право на пенсия за осигурителен стаж и възраст от 1 януари 2025 г., осигурените лица трябва да имат навършена минимална пенсионна възраст и определен стаж
Пенсията да стане поне 1000 лева Пенсията да стане поне 1000 лева За това настояват пенсионери  Получи 1100 лева сметка за вода Получи 1100 лева сметка за вода В стопанския двор до тях имало авария, която навъртяла рекордната сметка Хитри измамници точат лични данни от наивници във фейсбук по този подъл начин Хитри измамници точат лични данни от наивници във фейсбук по този подъл начин Новата схема за измама в социалните мрежи набира скорост Вегани погнаха нова водеща на бТВ заради тази снимка Вегани погнаха нова водеща на бТВ заради тази снимка Заради заклано прасе, мнозина я намразиха  Има ново гадже, но го крие Има ново гадже, но го крие Това подсказва най-новата песен на певицата – „Сините ти очи“ Украйна щеше още да си е цяла, ако бе спазила споразуменията от Минск Украйна щеше още да си е цяла, ако бе спазила споразуменията от Минск Нямаше да има гавра с руснаците в Донбас, нямаше да има гражданска война, нямаше да има желание на руския народ в Донбас да се отдели от Украйна Дават милион долара за една вечер с тази българка Дават милион долара за една вечер с тази българка За да ощастливи някой от най-големите си фенове за свети Валентин Габровска разигра в социалните си мрежи игра, в която като награда подарява свое бельо с нейните инициали Джип „кацна“ върху мантинелата на бул. „Стефан Стамболов“ в Бургас (ВИДЕО) Джип „кацна“ върху мантинелата на бул. „Стефан Стамболов“ в Бургас (ВИДЕО) Несъобразена скорост и мокри настилки доведоха до зрелищен инцидент след 18:30 часа Тази турска звезда заведе семейството си на скъпа почивка Тази турска звезда заведе семейството си на скъпа почивка Плащат по 500 долара на вечер на Малдивите, ще останат там поне до март Паника във Вашингтон: Най-търсените думи в Google станаха "изтриване" и "адвокат" Паника във Вашингтон: Най-търсените думи в Google станаха "изтриване" и "адвокат" Членовете на демократичните паразитарни структури търсят начини да потулят всевъзможна уличаваща ги информация, складирана по хард дискове и други дигитални носители
Левон ХАМПАРЦУМЯН Левон ХАМПАРЦУМЯН Костадин Костадинов, когато започне да говори за финанси, той е тежко неподготвен и говори неща, които са плод на неговите фантазии Виц на деня Виц на деня - Муцка, кога ти е рожденият ден?
- Аз нямам рожден ден.
- Е как така?
- Ми, родена съм през нощта...
Виц на деня Виц на деня - Госпожице, Вие да не сте балерина!?!
- Ооо, не, не, просто искам да отида до тоалетната?
Статус във фейсбук Статус във фейсбук На една майка и трябват 20 години да направи мъж от момчето си, за да може друга жена да го направи на глупак за 20 минути.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори