Есенна депресия – пет начина да подобрите настроението си

Сбогуване с плажа, прибиране на банските и късите панталони. По-малко слънчеви лъчи, повече вятър и ниски температури. Дъждовни дни, ранно стъмване и мрачна атмосфера. Колкото и да се опитваме да намерим красотата в есента, отиващото си лято ни кара леко да се депресираме и да потъваме в собствените си мисли, да се затваряме и да изпитваме липса на желание за социализация.

Есенната депресия не е нещо страшно или животозастрашаващо. То обаче по никакъв начин не е забавно или приятно, така че трябва да потърсим начин да го победим или, още по-добре, да го предотвратим. Затова трябва да обърнем внимание на хормоните и по-скоро на тяхната работа за повишаване на настроението, както и какво да направим, за да засилим функцията им.

Хормоните – малките работилнички за настроение
Ако прекарвате известно време в социалните мрежи, най-вероятно сте виждали поне едно-две видеа относно манипулиране на хормоните. Трикове, като салата със сурови моркови, обещават да балансират нивата им, а потребители в TikTok превърнаха кортизола и допамина в част от ежедневния им речник. Друг хормон, за който може би сте чували, е серотонинът. Той засяга ученето, паметта, храносмилането и дори телесната температура, но една от най-важните роли, които играе, е в регулирането на настроението. Като цяло, колкото повече серотонин тече в тялото ви, толкова по-щастливи и по-спокойни се чувствате.

Именно затова няма да ви шокира, че и обратното е вярно. Ниските нива на серотонин могат да доведат до депресия, тревожност, фобии и други разстройства на настроението. Без достатъчно количество от този хормон на щастието, може да не се чувствате в най-доброто си емоционално състояние. Когато това се случи, лекарите могат да ви предпишат антидепресанти, които да повишат нивата на серотонин в мозъка.

Въпреки че лекарствата могат да бъдат полезни за някои хора, борещи се с депресия и други психични проблеми, има и естествени начини за повишаване на нивата на серотонин. Ако напоследък се чувствате стресирани или малко мрачни, практичните корекции във вашата диета и начин на живот биха могли да ви осигурят серотонина, от който се нуждаете, без да ходите до лекарския кабинет.

Пет начина за подобряване на настроениетоВнимавайте какво ядете
Казват, че човек е това, което яде, така че напълно спокойно може да си създадете щастие чрез правилната храна. Въпреки че всъщност не можете да ядете серотонин, е напълно възможно да консумирате триптофан – аминокиселина, съдържаща се в някои храни, която помага на тялото да произвежда свой собствен серотонин. Сьомга, пилешко месо, яйца, семена, ядки, млечни продукти и соя често съдържат триптофан. Опитайте да съчетаете тези храни със здравословни въглехидрати, за да увеличите техните свойства за повишаване на хормона.

Също така е добра идея да включите в диетата си щадящи червата храни. За да подпомогнете производството на серотонин, е добре да гарантирате, че се грижите за вашия микробиом – колекцията от микроорганизми, които се намират в червата и произвеждат серотонин и други невротрансмитери. Според проучване, впечатляващите 95% от серотонина в тялото се произвеждат в червата, въпреки че нивата може да спаднат, ако не следвате здравословна диета. За да сте сигурни в оптималното количество на хормона на щастието, яжте много богати на фибри пребиотици и пробиотици.

Не забравяйте да ограничите и храните, които изчерпват серотонина. Диета, която включва рафинирани съставки, може да повлияе на производството на серотонин в тялото, което, от своя страна, може да повлияе на настроението ви. Когато е възможно, избягвайте рафинираните захари и други силно преработени храни.

Прекарайте време навън
Въпреки че есента не предлага чак толкова голяма възможност за дейности на открито заради потенциално дъждовното време, слънцето все още присъства в ежедневието ни. Затова ви съветваме да се възползвате възможно най-много от него, като излизате по-често и прекарвате максимално време навън.

Излизането на открито може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве по много начини, включително повишаване на нивата на серотонин. Според проучване от 2020 г., публикувано в „Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве“, жените, прекарали известно време в гора, са забелязали по-високо увеличение на серотонина в сравнение с жените в градска среда.

Дори и да нямате достъп до гора, излизането навън може да повиши серотонина в тялото ви, стига да излезете, когато слънцето грее. Мозъкът произвежда серотонин в отговор на слънцето и дневната светлина. Липсата на излагане на слънце и дневна светлина може да причини САР, която наподобява депресия в клиничната си картина. Ако сте склонни към депресия или сезонно афективно разстройство, излизането веднъж на ден по средата на деня за кратка разходка може да бъде много полезно.

Слушайте хубава музика
Не е изненадващо, че музиката може да повлияе на настроението ви, независимо дали става дума за пикантния плейлист на който разчитате, когато скърбите за раздяла, или по-ритмичният, който ви кара да танцувате. Имайки предвид това, няма нищо странно във факта, че пускането на любимата ви песен може да повиши нивата на серотонин.

Музиката задейства освобождаването на невротрансмитери като допамин – хормона на доброто настроение – и серотонин, които допринасят за еуфоричното чувство, което изпитваме, когато чуем любимата си песен. Този ефект може да се види в множество проучвания.

Преборете стреса
Серотонинът ви помага да се чувствате по-малко стресирани, но стресът може да има и обратен ефект върху хормона – с други думи, високите нива на стрес могат действително да понижат серотонина. Проучване от 2014 г., публикувано в списанието Neuroscience & Biobehavioral Reviews, предполага, че хроничният и тежък стрес отслабва функционирането на серотонина в мозъка, като същевременно насърчава депресивното поведение. Това може да създаде пътека за развитие на разстройства на настроението, смятат изследователите.

Ако подозирате, че вече имате дефицит на серотонин и се борите с депресия или друго психично заболяване, управлението на стреса може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Помислете за посещение на лекар или терапевт, който може да ви помогне да създадете персонализиран план за лечение. В противен случай опитайте да възприемете по един нов навик, за да контролирате стреса.

Също така се опитайте да не се стресирате от това, че сте стресирани. Този дискомфорт всъщност може да служи за нещо положително. Когато сте изправени пред непозната или напрегната ситуация, на която трябва да намерите решение, мозъкът ви започва да работи активно и да мисли варианти за правилен изход. Докато чувствате стрес в тези моменти, ефектът може да е положителен, особено ако намерите решение на ситуацията.

Прекарайте време с любими хора
Има няколко начина да повишите нивата на серотонин сами, но някои естествени средства изискват ръката на приятел или любим човек – буквално. Експерти смятат, че масажната терапия и други форми на физическо докосване повишават серотонина в тялото. Прегръдката или разтриването на раменете определено ще ви накарат да се почувствате по-добре не само физически, но и емоционално.

Ако физическото докосване не е за вас, може би смехът е. Експеримент от 2016 година заключава, че смехът се бори със стреса и повишава нивата на серотонин. Шегуването с приятели или гледането на забавен ситком със семейството може да е всичко, което ви е необходимо за естествено стимулиране на хормоните на щастието в тялото.

Без значение как сте избрали да го направите, от решаващо значение е да отделите време за общуване и дейности с любимите хора. Прекарването на време с приятели и семейство може да помогне за повишаване на нивата на серотонин по естествен път. Участието в смислени разговори, дейности или хобита с близките ни може да ни осигури усещане за цел и щастие, което ще подобри настроението ни.

Източник: Tialoto.bg