Как да спрем и успокоим отрицателните мисловни спирали

В момента светът е в изключително труден период. С толкова много несигурност и страх в новините, не е чудно защо толкова много от нас преминават през най-лошите сценарии на страшни мисли и чувства. Ето защо когато попаднем в тази отрицателна заешка дупка, може да бъде толкова трудно да се измъкнем от нея.

„Негативните мисли образуват спирала, когато се превърнат в модел и го наричаме „капани на мислене“ или „безполезни стилове на мислене“, казва д-р Елена Турони, психолог и съосновател на My Online Therapy пред SheKnows.

„Някои от най-често срещаните са катастрофизиране (предсказване на най-лошия сценарий), черно-бяло мислене (виждане на нещата в крайности – добри или лоши, положителни или отрицателни) и емоционални разсъждения (когато основаваме възгледа си според това как се чувстваме, а не според фактите).“

Опасността от негативни мисловни спирали, казва Турони, е, когато започнем да вярваме на всичко, което мислим.

„Мислите не са факти. Но когато попаднем в капан на безполезен стил на мислене, нашите негативни мисли влияят върху това как се чувстваме и как се държим“, казва тя. „Можем да се окажем в капан в негативен цикъл, в който започваме да действаме според изкривените си мисли, което засилва собствената ни вяра в тях. И така цикълът продължава.“

И така, как да се отървем от тези негативни цикли и да се върнем към мира в умовете си и приемането на фактите? Прочетете тези няколко съвета на специалистите:

Не потискайте негативните мисли

„Важно е да направите пауза и да обърнете внимание на негативната мисъл, но да не попадате в капана на ангажирането с негативната мисъл“, казва д-р Карла Мари Менли пред SheKnows. „Изследванията показват, че е важно да не потискаме негативните мисли, тъй като това само ги засилва допълнително. Вместо това забележете негативната мисъл и след това я оставете да изплува. След това изберете положителна мисъл или визуализация, с която да се ангажирате, вместо отрицателната мисъл, която сте освободили.“

Не забравяйте да дишате

Когато се чувствате притеснени, д-р Менли казва, че това е идеалната възможност да си вземете почивка, за да дишате. „Затворете очи и вдишайте, като броите до четири; след това издишайте бавно, като преброите отново до четири. Когато притесненията и стресът започнат да нарастват, бъдете мили към себе си... направете пауза, за да се отпуснете и да дишате. Притесненият ум става много спокоен, когато е фокусиран върху дишането, а не върху безпокойството.“

Тя също така препоръчва да поставите бележка с напомняне „Не забравяй да дишаш!“ върху огледалото, на хладилника или в чекмеджето на бюрото ви по време на работа, когато имате нужда от това допълнително напомняне за забавяне на темпото.

Не вярвайте на всичко, което мислите

„Само защото имате мисъл, не означава, че е вярна. Когато забележите, че сте строги към себе си или мислите много негативно, направете крачка назад и подложете на съмнение мисълта, която имате“, предлага д-р Турони. „Има ли доказателства в подкрепа на това? Прибързвате ли със заключенията? Виждате ли цялата картина или просто се фокусирате върху най-лошия възможен сценарий?“ Отстъпете назад и преосмислете и погледнете по-голямата картина на това, което всъщност се случва.

Опитайте мантра с положително послание

Когато негативните мисли ви завладеят, д-р Менли препоръчва да се съсредоточите върху положително послание или мантра, които ви се струват силни и успокояващи. „Например, вашата мантра може да бъде:  „ Всичко ще бъде наред. Всичко ще бъде добре. Нещата ще се наредят.“ Менли предлага да държите копие от мантрата си в портфейла, на огледалото и на бюрото си за удобно напомняне по време на стресови моменти.

Отнасяйте се към себе си като към собствения си най-добър приятел

Когато откриете, че имате ужасни мисли за себе си, д-р Турони казва, че е важно да спрете и да се запитате дали бихте говорили с приятел по този начин. „Често си казваме неща, които никога не бихме си и помислили да кажем на приятел. Следващия път, когато сте строги към себе си, опитайте да покажете към себе си същата доброта и състрадание, които бихте проявили към приятел.“

Турони също така предлага да копаем по-дълбоко, за да разберем откъде произтича тази самокритика. „Чувствате ли, че се опитвате да докажете нещо (на себе си или на другите)? Можете ли да проследите откъде започва всичко това? Терапията е чудесно място да започнете да изследвате предишните си преживявания и как те биха могли да ви повлияят сега.“

Помислете за спокоен образ

„Когато негативните мисли започнат да ви завладяват, пренесете се на по-положително място, като си представите реална или въображаема сцена, която е ведра“, предлага д-р Менли. „Може би обстановката е поле с лавандула, тих плаж или покрит с дървета връх на хълм. Представете си себе си в тази спокойна обстановка, може би в компанията на любимо животно или доверен приятел.“

Какъвто и да е вашият положителен образ, Менли препоръчва да практикувате да си го представяте, когато сте спокойни. „Врежете детайлите на красивия, спокоен образ в ума си – забележете всичко, от цветовете и ароматите до растенията и небето. Позволете на това изображение да се превърне в безопасно място за почивка. След това, когато започне да възниква стресова ситуация, направете почивка. Докато си представяте себе си в тази красива среда без стрес, безпокойството и стресът ви ще се разсеят.“