Цели за 2022 година: 8 начина да поддържате по-здравословен живот

Всяка нова година започва по един и същи начин – с болки в главата от предишната вечер, трудно събуждане към обяд, спомени за това как е минал купонът и разглеждане на клипове и снимки, които могат да бъдат хем забавни, хем неподходящи за трети страни.

Наред с всичко това първи януари е време за съставянето на план за действие през новата година. Какви цели искаме да постигнем, как да ги постигнем и как те ще повлияят на цялостното ни щастие. Разбира се, желанието да отслабнем след празниците винаги заема едно от челните места, както и печеленето на повече пари, пътуването до други държави и повече почивка.

Понякога обаче поставянето на висока летва може да се окаже огромна грешка. Според терапевта по хранене Дана Стъртевант, това неизбежно води до надхвърляне на възможностите ни и евентуално разочарование от неуспехите. Тя дава за пример модните дни, като пречистването със смутита и зелени сокове. Според нея, сме привлечени към тях, защото наистина дават резултат, но за много кратко време. Веднага щом започнем да приемаме отново твърда храна, се връщаме в начална позиция. Да не говорим, че по време на пречистването нямаме енергия, настроение и постоянно гладуваме.

Същото важи и за тренировките. „Хората тренират всеки ден през първите две седмици от годината, след което намаляват интензивността през февруари, защото това ниво на ангажираност просто не е осъществимо в дългосрочен план“, казва Стъртевант.

За да ви настроим за успех през 2022 година, експерти споделят правилните цели, които чувстват, че са изпълними, за да можем да се стремим към тях:
1. Подобрете десерта си
Ако желаете нещо сладко след вечеря, хапнете си! Но ако искате да намалите захарта и все пак да задоволите това желание, може да замените сладките с нещо като ядки или семена. Така че, вместо да посягате към шоколадовия блок, опитайте покрити с шоколад бадеми, замразени бананови хапки или шоколадов чипс.

Освен да намалите приема на добавена захар – твърде многото захар е свързана с високо кръвно налягане, висок холестерол и други здравословни проблеми – ще получите и малко полезни за сърцето фибри.

2. Седете по различен начин
Лекарите казват, че движението е от основна важност за здравето на костите и цялото тяло. Но когато човек работи на бюро и няма възможност да се разхожда на всеки два часа, започва да се притеснява какво ще се случи с организма му. Тук идва правилната стойка, която може да разреши част от проблема.

„Повечето хора седят във формата на С, което означава натиск върху гръбначния стълб и може да причини болки в долната част на гърба, врата и раменете“, казва Джон Шерър. Когато се опитваме да стоим правилно пък, ние сме склонни да засмукваме стомаха и да изпъчим гърдите, свивайки мускулите си по начин, който може да ни направи с още по-неправилна стойка и да предизвика стрес.

Преструвайте се, че имате опашка и се наведете леко в бедрата, за да не седите на нея. Това може да ви помогне да развиете таза и да удължите гръбначния стълб, така че прешлените ви да могат да се изправят. Също така, нагласете стола си така, че краката ви да са стъпили на пода, а бедрата да са успоредни на земята.

3. Направете си аларма за заспиване
Повече от една трета от нас редовно не получават минималните седем часа сън, от които се нуждаем. Въпреки че най-вероятно не може да ставате по-късно от вече настроения на алармата час, може да си лягате по-рано. Най-добрият начин да сте сигурни, че го правите, е като зададете аларма за 45 минути до един час преди часа за лягане.

След като алармата звънне, започнете рутината си преди лягане, независимо дали това означава вземане на душ, приготвяне на обяда на децата за следващия ден или приготвянето на закуската ви за работа. Алармата може да служи и като напомняне да изключите телевизора, да затворите лаптопа и да оставите телефона си, тъй като синята светлина, която тези устройства излъчват, може да забави освобождаването на хормона на съня, което затруднява заспиването.

Ако обичате да четете преди лягане, намалете яркостта на електронните устройства за четене. Активирайте функциите за ограничаване на синята светлина или инсталирайте димерни крушки в спалнята си.

4. Ходете пеш до близки дестинации
Колкото повече физическа активност може да вместите в деня си, толкова по-добре. Ако нещо е в радиус до 2 км, не се качвайте на колата, а се разходете до него. Дори ако дестинацията ви е на по-голямо разстояние, не шофирайте точно до нея, а намерете в близост паркинг, на който да оставите колата и отново да походите малко пеша. Ходенето вместо шофиране може да ви помогне да живеете по-дълго, да подобрите настроението си и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Друга микрорезолюция: Движете краката си всеки път, когато телефонът ви е в ръката. Ако сте вързани към стационарен телефон или просто разговаряте с някого по мобилния, разхождайте се у дома или марширувайте на място.

5. Помислете дали сте се нахранили
Диетата е неустойчива, особено когато създавате ограничителни, нереалистични правила за това какво можете и какво не можете да ядете. За трайно здраве трябва да се научите да приемате признаците на глад, а не да ги игнорирате. Отпиването на вода между хапките може да ви помогне да забавите темпото на хранене и да се храните по-внимателно, както и да направите пауза за проверка на ситостта.

За да го направите, оставете вилицата си, поемете дълбоко въздух и се запитайте колко сте сити и от колко още храна смятате, че имате нужда, за да се нахраните. Според Стъртевант, когато се храним осъзнато, получаваме повече радост от храната си. Без тази радост е трудно да се почувстваме сити.

6. Определете зона без телефони
Задаването на физически граници е по-лесно отколкото да се опитвате да ограничите колко време прекарвате в социалните мрежи или в проверка на имейлите. Проучване от Университета на Британска Колумбия установява, че вечерящите, които са оставили телефоните си на масата, се радват по-малко на момента, отколкото тези, които са прибрали мобилните устройства. Отделно проучване установява, че ако телефонът ви е близо, това влошава когнитивната ефективност, дори ако той е изключен.

Опитайте да държите телефона си прибран в чантата или забранете устройствата по време на вечеря. Ако семейството ви не иска да спазва това правило, започнете с предложение то да е валидно само за първите дни от седмицата. Постепенно всеки ще свикне и ще може да увеличите периода.

7. Зеленчуци за закуска
Закуската често се пренебрегва като възможност за включване на още зеленчуци в хранителния режим. Според изследване, 91% от хората не се снабдяват с достатъчно количество зеленчуци, което е доста притеснително. Опитайте да добавите към тоста си пюре от авокадо, шепа бейби спанак или сотирани картофи към бърканите си яйца. Може също така да смесите настъргани тиквички в тесто за палачинки или настъргани моркови в овесени ядки.

8. Тренировки за няколко минути
Предполага се, че трябва да правите до два часа и половина умерена физическа активност всяка седмица или около 30 минути пет дни в седмицата. Но не позволявайте на тези числа да ви сплашат. Експертите казват, че можете да разделите времето на 10-минутни сесии, като това отново ще ви донесе физическите и психическите ползи от упражненията.

Едно проучване установява, че 13-минутна тренировка с тежести три пъти в седмицата е достатъчна за изграждането на сила. Друго пък показва, че само пет минути бягане на ден е всичко, което ви е необходимо да намалите риска от сърдечносъдови заболявания. Изводът е, че всяко упражнение е по-добро от нищо.

Източник: Tialoto.bg